Kokeile tekniikoiden yhdistelmää lisätäksesi intensiteettiä ja polttaaksesi enemmän kaloreita.
Jos sinulla on 20 minuuttia päivässä säästääksesi liikuntaa varten, hanki juoksukengät. Kaikki, mikä saa kehosi liikkumaan, polttaa rasvaa - olipa sitten kyse kävelystä, pyöräilystä tai juoksemisesta - ja juokseminen on nopein tapa polttaa rasvaa. Toisin sanoen, on kuitenkin joitain asioita, jotka sinun pitäisi tietää, jotta 20-minuutit voidaan maksimoida ja polttaa mahdollisimman paljon rasvaa.
Numerot
Jos haluat menettää kiloa rasvaa, joudut luomaan 3,500-kaloreiden alijäämän ruokavalion ja liikunnan avulla. Tyypillisesti, mitä voimakkaampaa harjoitusta teet, ja mitä kauemmin teet sitä, sitä enemmän kaloreita poltat. Jos sinulla on vain 20 minuuttia päivässä, odota poltavan jonkin verran välillä 200 ja 300 kaloreita juoksevan maltillisella tahdilla. Myös muut tekijät pääsevät sekoitukseen; yleensä mitä raskaampi olet, sitä enemmän polttaa kaloreita samantyyppiseen toimintaan. Lisäksi mitä intensiivisempi harjoitus on, sitä enemmän polttaa kaloreita.
Nopeus
Liikunnan intensiteetin suhteen juokseminen on yksi suosituimmista kaloripolttimista. Nopea 8 mailimäärän tunti polttaa noin 861 kaloreita tunnissa 160-puntaa käyttävälle henkilölle ja mahtava 1,286 tunnissa 240-puntaa käyttävälle henkilölle, MayoClinic.com mukaan. Jos juokset maltillisemmalla nopeudella (5 mailia tunnissa) - noin 12 minuutin mailin päässä -, 160-punta käyttävä henkilö polttaa 606-kaloreita tunnissa, kun taas 240-punta-henkilö polttaa 905: n. Koska nopeus - joka lisää harjoituksesi intensiivisyyttä - on niin tärkeä kaloripolton lisäämiseksi, harkitse nopeusmittarikellon hankkimista, joka osoittaa kuinka nopeasti juoksut. Sitten pystyt määrittämään tarkemmin kaloripolton ja työskentelemään nopeuden kasvattamiseksi ajan myötä.
Intensiteetti
Intervalliharjoittelu voi auttaa sinua lisäämään harjoituksen intensiivisyyttä ja auttaa polttamaan kaloreita nopeammin, MayoClinic.com mukaan. Intervalliharjoittelu voi olla monenlaista, mutta perusedellytys on harjoittaa intensiivistä liikuntaa lyhyen ajan, jota seuraa hiukan pidempi kohtalainen harjoittelu, jatkaen sykliä useita kertoja. Jos sinulla on vain 20 minuuttia, kokeile aloittamista kahdella minuutilla juoksemisesta siinä 5-mailin-tunnin tahdissa. Sen jälkeen kierrä sitä ylös ja juokse 8-maili-tunnin tahdissa minuutti, ja suorita jakso kuusi tai seitsemän kertaa. Kokeile tätä rutiinia kaksi kertaa viikossa välttääksesi tylsyyden ja ajaa itsesi uusiin nopeuksiin. Voit myös lisätä juoksusi intensiteettiä lisäämällä kukkuloita reitille.
Muut tekijät
Jos käytät 20 minuuttia päivässä etkä vieläkään näe toivottuja tuloksia, harkitse muita tekijöitä, jotka voivat auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa. Ensin katsakaa ruokavaliota ja ala laskea kaloreita. Kulutat jo muutamia satoja kaloreita juoksemallasi, mutta voit vähentää muutama sata enemmän päivittäisestä saannistasi leikkaamalla sokerijuomat, keittämällä enemmän matalakalorisia illallisia tai etsimällä muita terveellisiä tapoja vähentää päivittäistä kalorivaikutusta. Harkitse myös painoharjoituksen lisäämistä rutiiniin. Lihas polttaa kaloreita tehokkaammin kuin rasva, joten jos sinulla on vain 20 minuuttia päivittäin treenata, korvaa kaksi juoksupäivää nostopäivillä, joissa työskentelet jalkojen, käsivarsiesi ja ytimen tärkeimmillä lihasryhmillä.
