Lämmitys, kuten juoksumatto, voi parantaa urheilullista suorituskykyä.
Vaikka monet ihmiset suorittavat venytyksiä samalla kun lämpenevät kuntoon, nämä kaksi harjoitustyyppiä ovat selvästi erilaisia. Lämpeneminen on rutiini, jota teet juuri ennen harjoitusta keinona valmistautua fyysisesti ja henkisesti tiukkaa toimintaa varten. Et voi siirtyä intensiiviseen harjoitusrutiiniin tekemättä vahinkoa kehollesi. Vaikka on olemassa erilaisia venytystyyppejä, jotka palvelevat eri tarkoituksia, jotkut voidaan sisällyttää lämmitykseen tai jäähdytykseen, kun taas muita joustoja käytetään joustavuuden harjoittamiseen.
Tarkoitus
Lämmityksen tarkoituksena on nostaa sykettäsi ja lisätä lihasten, nivelten ja sidekudoksen lämpötilaa. Tyypillinen lämpeneminen koostuu kevyestä fyysisestä aktiivisuudesta vähintään viiden minuutin ajan tai yhtä paljon kuin 10 minuuttia. Jos kilpailu, lämpeneminen antaa sinulle myös pistorasituksen, joka karkottaa ahdistusta ja tarjoaa mahdollisuuden harjoittaa toimintaa mielessäsi. Kun lihakset ovat lämpimiä, venyttäminen lämpenemisen aikana voi saada raajasi ja kehosi liikkumaan sen tunnetun ja mukavan liikkeen välillä ja alentaa myös loukkaantumisriskiä. Harjoituksen jälkeen suoritettu joustavuusharjoittelu pidentää lihaksia ja lisää liitosten joustavuutta. Älä koskaan venytä lihaksia ennen kuin ne on lämmennyt kunnolla, sillä tämä lisää loukkaantumismahdollisuuksia.
Näytteenottotapa
Lämmitys alkaa valoisasta kardiovaskulaarisesta liikunnasta, kuten kiinteän syklin ratsastus, lenkkeily- tai hyppyliittimet. Viisi minuuttia riittää nostamaan kehon lämpötilaa. Seuraavat viisi minuuttia voidaan viettää dynaamisille osuuksille, jotka voivat rajoittaa kehosi liikuntaa varten tarvittaviin liikkeisiin. Esimerkkejä dynaamisista osuuksista ovat käsivarsien ja jalkojen keinut, lonkat ja kävelylungit. Lisää hitaasti toistuvien liikkeiden kautta liitosten asteikko niiden tunnettuihin rajoihin. Lämpenemisen viimeinen vaihe voi olla kevyt harjoitus, kuten yksi vastustuskuntojen sarja kevyellä painolla ennen paino-harjoituksen aloittamista.
Venyttely
Bob Harrisin "BTEC First Sport": n mukaan on olemassa kahta tyyppiä: ylläpito ja kehitys. Käytä huolto-osia osana lämmitystä tai jäähtymistä. Pidä nämä venytykset kuudesta 20 sekuntiin; Niiden tarkoituksena on vain saada lihakset, jänteet, nivelsiteet ja nivelet liikkuvien tuttujen rajojen läpi. Esimerkkinä on joukko 10-repejä lungesista Thomas Baechlen kirjan ”Voimaharjoittelun ja hoitamisen olennaiset perusteet” mukaan. Kun venytät viileäksi, se antaa lihaksille mahdollisuuden poistaa maitohappo, joka voi laukaista seuraavaksi -päivän arkuus. Kehitysjaksot suoritetaan joustavuuskoulutuksen aikana ja niitä pidetään 15: ssa 30-sekunteina. Esi- tai sivuleikkauksen suorittaminen on hyvä esimerkki voimistelussa ja taistelulajeissa käytetystä venytyksestä, jolla lisätään raajan liikealueita. Näiden ulottuvuuksien tarkoituksena on lisätä asteittain joustavuutta pysyvästi Michael Alterin kirjan "Joustavuuden tiede" mukaan.
Joustavuuskoulutus
Erilaiset venytystyypit, kuten staattinen, passiivinen, helpotettu, dynaaminen ja ballistinen, voivat parantaa joustavuutta. Staattisissa venytyksissä pidentää lihaksia lisäämällä asteittain jännitystä. Pidä venytyksen huippuasento muiden lihasten avulla. Kumppani siirtää raajojasi lisäämään sen liikkumavaraa passiivisessa tai helpotetussa venytyksessä. Dynaaminen joustavuus edellyttää, että raajasi siirretään toistuvasti liikkeensa mukaan, Robert McAtee ja Jeff Charlandin kirja, ”Helpotettu venytys”. Jalkojen vaihtelut ovat esimerkki dynaamisesta venymästä. Aloita keinut hitaasti ja kapealla liikkeellä. Jatka venyttelyä nopeuttamalla keinuja ja lisäämällä liikealuetta. Ballistiset venytykset käyttävät nopeita, pomppivia liikkeitä, ja painosi paino voi auttaa siirtämään nivelen tavanomaista liikkuvuutta pitkin. Tällainen venytys voi kuitenkin aiheuttaa lihaksen kyyneleitä, joten sitä ei suositella.
