Sivuttaiset kohotukset voivat vahvistaa ja muokata hartioita.
Jos et halua työskennellä hartioillasi voimaharjoitteluohjelman aikana, se voi alkaa vaikuttaa ulkomuotoosi - kerran mallilainen asento katoaa ja korvataan eteenpäin romahtuneilla hartioilla ja kourallisella selän yläosalla. Välttääksesi tämän, anna harjoituksellesi makeover ja sisällytä sivuttaiset korotukset, jotka kohdistuvat hartioiden etuosaan, takaosaan ja sivuihin. Ennen kuin tiedät sen, kävelet ylpeänä ympäri ja esittelet vahvat, taltuneet hartiat, jotka myös tekevät vyötäröstäsi pienemmän. Käytä kevyitä käsipainoja saadaksesi parhaat tulokset, kun käytät oikeaa harjoittelumuotoa. Koska olkapäälihakset ovat pieniä, käytä kevyitä käsipainoja, jotta olkapääsi on helpompi vakauttaa.
Edessä lateraalinen kohotus
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä overhand-kahvalla. Tässä otteessa peukalot kääntyvät käsipainojen alle ja jäljelle jäävät sormet kulkevat käsien yli.
Seiso olkapään leveydessä polvet lievästi taivutettuina ja varpaasi osoittaen eteenpäin. Vedä vatsasi kiristääksesi vatsalihaksesi, pidä selkääsi suorana ja ojenna käsiäsi niin, että käsipainot lepäävät reidet eteen.
Käännä kädet sisäänpäin niin, että kämmenesi osoittavat ulospäin ja peukalot ovat lähempänä vartaloasi kuin vaaleanpunaiset sormet. Tämä on lähtökohta.
Nosta käsiäsi vinosti kehosi edessä, kunnes saavut olkapääkorkeuteen tai siirryt hieman olkapääkorkeuden ohi. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja laske painot alas lähtöpisteeseen. Aloita heti seuraava toisto.
Takasivusuunta nousee
Pidä sarjaa käsipainoja kädensijalla ja ota olkaleveyteen asento polvillaan hieman taipuisilla ja varpailla osoittamalla eteenpäin.
Taivuta eteenpäin lantiollasi, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kutista vatsalihakset ja venytä käsiäsi kohti lattiaa pitäen kyynärpään hieman taipuneet. Käännä kädet niin, että kämmenesi ovat vastakkain.
Nosta käsiäsi sivuillesi, kunnes käsivarret ovat vaakatasossa. Käännä kädet puolivälissä matkalla ylöspäin, niin että vaaleanpunaiset sormet ovat jäljellä olevien sormiesi yläpuolella. Tauko yksi sekunti harjoituksen yläosassa ja laske hitaasti paino alas lähtöpisteeseen. Aloita seuraava toisto heti.
Sivusuunta nousee
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä overhand-kahvalla ja levitä jalat hartioiden leveyteen toisistaan varmistaen, että osoitat varpaasi eteenpäin ja taivuta polvia hieman.
Kiinnitä vatsalihaksesi pitämään selkä suorana. Käännä hartiat hiukan eteenpäin, ojenna kädet alas ja pidä käsipainoja lähellä toisiaan reiden edessä kämmenet toisiaan kohti. Tämä on lähtökohta.
Nosta käsipainot sivuillesi pitäen kyynärpääsi hieman taipuisina. Tauko yksi sekunti, kun käsivarret saavuttavat olkakorkeuden ja laske hitaasti käsipainot takaisin lähtöasentoon. Aloita heti seuraava toisto.
Vinkkejä
- Tee toistoa ja asettaa oman kuntotasosi mukaan. Kahdeksan - 12-toistoa sarjaa kohti on vakionumero.
- Hengitä, kun nostat painoja ylös, ja hengitä, kun nostat ne takaisin.
- Vaihtoehtoisesti voit tehdä yhden sivusuuntaisen korotuksen vasemmalla käsivarrellasi ennen kuin siirryt oikeaan käsivarteen.
- Tee sivusuunnassa korotuksia peilin edessä, jotta voit seurata muotoasi.
- Vältä painon nostamista vauhdilla ja älä pudota painoja palaessasi lähtöasentoon - hallitse käsivarret olkapäilläsi.
varoitus
- Hanki lääkärisi hyväksyntä ennen uuden voimaharjoitteluohjelman aloittamista, etenkin jos sinulla on sairauksia, terveysongelmia tai vammoja.
