Litteät barbell-puristimet ovat kehonrakennuksen nitoja.
Kun useimmat ihmiset ajattelevat vapaita painoja, ensimmäinen harjoitus, joka tulee mieleen, on barbell-penkki. Vaikka kokematon nostin tekee saman litteän keskipitkän painon, paina jokaista harjoituskertaa, enemmän taju-nostureita pyörii useiden penkkipuristimen eri vaihtoehtojen välillä lihaskehityksen maksimoimiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
Laskupainossa käytetyt lihakset
Penkkipuristimet toimivat kehon alueella, jossa useimmat kaverit täyttävät, ennen kuin he kiinnittävät huomiota mihinkään muuhun, nimittäin rintaan. Rintakehän lihakset koostuvat klavikulaarisesta, ylemmästä, pään ja sternokostaalista tai alemmasta päästä. Voit myös käyttää alareunojen ja hartioiden lihaskouristuksia, jotka auttavat nostamaan ja vakauttamaan barbellia.
Tasainen penkki
Perinteinen keskipitkän istuinpuristin painottaa rintalihasten ylä- ja alareunoja käsivarsien ja olkapään lihasten vakauttamisessa ja auttamisessa. Monet nostimet korvaavat painonapit painonapilla, jotta varmistetaan kehon molempien puolien tasapuolinen kehitys, sillä vahvemmalla puolella voi kompensoida heikompaa puolta, kun istuimen puristin painaa ja koneen vaihtoehtoja.
Kallistettava penkki
Penkin kallistaminen niin, että olkapäät olisivat korkeampia kuin vatsa, lisää hartioiden ja rintalihasten yläpäähän tekemän työn määrää ja vähentää käsivarsien triceps-lihasten työtä. Kallistuspuristimet voidaan tehdä joko barbells tai käsipainoilla.
Hylkää penkki
Laskupenkillä, jossa olkapääsi ovat matalampia kuin vatsaan, korostetaan triceps-lihaksia, jotka kulkevat käsivartesi selässä ja rintalasten alareunassa. Olkapään lihakset ovat minimaalisesti mukana, ja ne toimivat vain stabilointiaineina.
Grip-leveys
Kapea pitopenkkipuristimet tehdään yleensä tasaisella tai laskevalla penkillä. Kahvan kapeneminen tekee tricepsistä kovempaa ja käyttää harteitasi vähemmän kuin perinteinen keskipitkä. Sauvan laajentaminen aktivoi olkapään ja rinnan lihakset enemmän kuin kapeamman otteen käyttäminen. Vältä, että kädet ovat enemmän kuin olkapään leveys, sillä leveä ote voi johtaa olkapäävammoihin.
