Yhdistä kardiovaskulaarinen aktiivisuus voimaharjoittelun liikkeisiin.
Flabby, jiggly pakarat ja reidet ovat yleinen kosmeettinen valitus naisille. Yksi tapa vahvistaa näitä alueita on yhdistää voimaharjoittelun liikkeet, kuten kyykky ja lunges, joilla on sydän- ja verisuonitoiminta piirin harjoituksessa. Tämä sävyttää lihaksia ja edistää samalla ei-toivotun rasvan polttamista. Syöminen terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä takapuolen ja reiteen harjoitusrutiiniin auttaa varmistamaan, että saavutat tavoitteesi.
Harjoitusohjelma
Aloita lyhyen kävelymatkan ja venyttää lämmittää lihaksia. Sitten jokaisen vahvuuden 12: n ja 15: n toistot vaihtelevat kolmen minuutin välein aerobista toimintaa, kuten pyöräilyä, lenkkeilyä tai kävelyä, kun harjoitus kestää yhteensä 30 minuuttia. Viimeistele venytys, joka suojaa lihaksia, niveliä ja jänteitä loukkaantumiselta.
Kyykistyä
Kyykky kohdistaa lihakseen lihakset ja reidet. Aloita jalkasi hieman leveämpi kuin lantioleveys, varpaat osoittautuivat. Kytke ydinlihaksesi ja vedä olkapäät takaisin ja alas. Anna kädet ripustaa sivuillasi kämmenten vartaloon päin. Hengitä ja upota lantionne takaisin ja alas, kuin olisit istunut tuolilla. Taivuta käsivartesi kyynärpäälle kehon vakauttamiseksi. Jatka alaspäin suuntautuvaa liikettä, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa, mutta älä anna polviesi kulkea suurten varpaiden ohi. Pidä selkäsi tasaisena ja ytimessäsi. Hengitä ja työnnä kantapäät pois. Suorita hitaasti ylöspäin palataksesi alkuasentoon.
Syöksy
Lungien suorittaminen tuottaa toivottuja tuloksia puskurissa ja reisissä. Seistä jalat yhdessä ja jatka selkärankaa ja kaulaa. Vedä olkapäisi taaksepäin ja alas ja kiinnitä ydinlihakset. Nosta oikea jalkasi ylöspäin käyttämällä reiden lihaksia ja ota iso askel eteenpäin. Pidä selkäsi tasaisena ja nosta lonkat hitaasti maahan. Jatka alaspäin suuntautuvaa liikettä, kunnes oikea reite on lattian suuntainen ja vasen polvi lähes koskettaa maata. Kiinnitä reiden ja gluteaalisten lihakset. Palaa alkuasentoon painamalla oikea jalka. Toista vastakkaisella puolella. Voit lisätä tämän harjoituksen vaikeutta pitämällä kussakin kädessä kevyt.
Modifioitu lankku
Modifioitu lankku toimii tukkien ja reiden parissa ja parantaa ydinvoimaa. Makaa vatsassasi kämmentesi kanssa hartioiden alla ja varpaat käpristyneinä. Kiinnitä ydinlihakset ja käytä tricepsiäsi, glutejasi ja reisiäsi työntämään kehoa pois lattialta. Laajenna kädet täysin ja tuo kehosi suoraan linjaan pään ja kantapäähän. Jalkasi pitäisi olla yhdessä. Tuo hitaasti polvesi oikeaan kainaloon. Älä kaareta selkänne tai anna vartalonsa kaatua vyötäröllä. Kierrä oikea polvi vasemmalle kainaloosi. Lopuksi, tuo oikea polvi ulos kehosi oikealle puolelle. Tuo oikea jalkasi takaisin maahan ja toista vaiheet vastakkaisella puolella. Pidä selkänne ja ytimesi mukana koko harjoituksen ajan.
maastaveto
Jos haluat suorittaa kuormituksen oikein, sinun on pidettävä selkänne tasaisena ja kasvot eteenpäin koko harjoituksen ajaksi. Vältä hartiointia olkapäähän tai alaselän pyöristämistä. Aloita jalkojen leveydellä. Aseta kaksi käsipainoa jokaisen jalkan eteen. Käytä kyykkyliikkeitä lantion laskemiseksi lattiaan. Pidä selkäsi tasaisena ja älä anna polvillesi matkustaa ison varpaasi ohi. Tartu käsipainoihin sormillasi. Vedä olkapääsi taaksepäin ja alas ja työnnä kantapäät palataksesi alkuasentoon.
