Hauislihaskihara muodostuu usein pariksi ylipainepuristimen kanssa.
Hauislihas kihara yläpuolelle on monimutkainen toiminta, joka sekoittaa kaksi yleistä voimaharjoitteluharjoitusta yhdeksi. Koska se yhdistää kaksi harjoitusta, se vaatii osallistumista useilta ylävartalon lihasryhmiltä. Suorita harjoitus käsipainoilla. Harjoituksen voi suorittaa seisoessaan tai istuen.
Tekniikka
Jos haluat suorittaa hauislihaskäyrän yläpuolelle, pidä käsipainoa käsissäsi ja anna käsivartesi roikkua sivuillasi kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja taivuta niitä nostaaksesi käsipainot harteillesi. Kierrä ranteita niin, että kämmenesi osoittavat eteenpäin. Työnnä painot ylös pään päälle ja viimeistele kädet täysin ojennettuna. Laske painot alas hartioihisi, käännä sitten ranteesi uudelleen niin, että kämmenet ovat sisäänpäin. Laajenna kyynärpääsi laskeaksesi painot takaisin reitelesi.
Lihakset
ExRx.net: n mukaan liikunnan hauislihaskomponentti kehittää ensisijaisesti hauislihaksen brachii-lihaksia olkavarsien edessä. Liikettä edistävät myös käsivarsien brachialis ja brachioradialis, jotka auttavat kyynärpään taipumista. Harjoituksen yläpään painokomponentin suorittamiseksi deltoidit - hartioiden tärkeimmät lihakset - vastaavat suurimmasta osasta voiman kehitystä. Tricepsisi, joka sijaitsee olkavarsien takaosassa, supistuu kyynärpään jatkamiseksi painettaessa yläpuolella.
Edut ja rajoitukset
Hauislihaksen kihara ja yläpään painatus yhdeksi harjoitukseksi mahdollistavat nopean kohdistamisen useimpiin aseiden tärkeimpiin lihaksiin. Tämä on tehokas toiminta, joka sisällytetään hoito-ohjelmaan, jos sinua painetaan aikaa harjoitteluun. Ne, jotka haluavat kehittää lihasmassaa tai voimaa merkittävästi, voivat hyötyä jakamalla liikkeet takaisin kahteen erilliseen harjoitukseen. Nostimet voivat yleensä käyttää suurempaa painoa suorittaessaan ylipuristusta kuin ne tekisivät hauislihaskierrolla. Ne pakotetaan kuitenkin menemään kevyemmällä painolla, jotta hauislihaskomponentti voidaan suorittaa loppuun. Lisäksi harjoitus voidaan suorittaa vain käyttämällä erillisiä painotettuja työkaluja, kuten käsipainoja tai vetoketjuja. Et voi kiertää ranteitasi siirtyäksesi hauislihaskäyrästä yläpään painikkeeseen, kun käytät tankoa.
koulutus
Hauislihaskihara tai yläpuristin voidaan sisällyttää voimaharjoitteluharjoitteluun, joka suoritetaan kaksi tai kolme päivää viikossa. Anna hauissi, trivapsisi ja deltoidisi 48-tuntia levätä kunkin istunnon välillä, kuten maanantaista keskiviikkoon perjantaihin. Suorita kolme tai viisi sarjaa 10 - 15 -toistoja. Lisää vaikeutta lisäämällä epävakauden elementti harjoitteluun suorittamalla se seisomalla tasapainon valmentajan pallon päällä.
