Harjoittelu vesipainoilla voi tehostaa harjoitteluasi.
Mikä saattaa ensin mieleen tulla, kun ajattelet harjoittelua käsipainoilla, on tukkoinen kuntosali, joka on täynnä ihmisiä, jotka pumppaavat rautaa. Jos kuntosalille käyminen on aivan liian pelottavaa, kokeile liikuntaa uima-altaassa. Monet kuntosalilla tekemistä käsipainoharjoituksista voidaan tehdä myös vedessä, ja ne voivat olla vieläkin tehokkaampia ja haastavampia. Syynä on se, että vesi antaa luonnollisen vastustuskyvyn - mitä enemmän koet läpi sen, sitä enemmän se vastustaa sinua IDEA Health & Fitness Association -järjestön mukaan. Suurin ero on käsipainoissa - ne ovat vaahtoa.
Lateraalinen kohoaminen
Suorita sivuttaisnostoja vahvistaaksesi hartiasi. Aloita napauttamalla vesihieronta kummallakin kädellä ja hypätä uima-altaaseen. Siirry olkapään syvään veteen ja seiso jalkojen olkapäät toisistaan.
Pidä käsipainoja tiukalla otteella ja aseta kädet suoraan sivuillesi. Käännä käsiäsi niin, että kämmenesi ovat reidesi suuntaan. Nosta veden alla olevia käsipainoja hitaasti sivuillesi. Pidä kyynärpään lievää mutkaa.
Lopeta käsivarsien nostaminen, kun ne ovat vaakatasossa. Pidä nostoa 10 sekuntia, laske käsipainot hitaasti takaisin reidesi kohdalle ja toista.
Biceps Curl
Suorita hauislihakset, jotta lihakset toimivat olkavarsien edessä. Aloita harjoitus pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä ja seisoen vyötärökorkeassa vedessä jalkojen lonkan leveyden päässä.
Pidä käsipainoja veden alla reidesi vieressä kyynärpään ollessa kiinnitettyinä vartaloosi. Kierrä käsiäsi niin, että kämmenet ovat eteenpäin.
Taivuta kyynärpääsi ja nosta vain käsivarret liikuttamalla käsivarret hartioita kohti. Pysäytä, kun käsivarret ovat samalla tasolla veden pinnan kanssa.
Pidä asentoa 10 sekuntia ja kierrä sitten kättäsi niin, että kämmenesi ovat alaspäin. Työnnä kädet hitaasti reiteen ja toista.
Kyykky
Päästä vyötärö syvään veteen tehdä kyykky. Tämä harjoitus on tehokas lantion ja reiden lihaksille. Seiso jaloillasi lonkan leveys toisistaan, pidä käsipainoja sivuillasi ja käännä käsiäsi siten, että kämmenesi ovat sisäänpäin.
Taivuta lantioasi, polvia ja nilkoita ja laske vartalo niin pitkälle kuin mahdollista syvään kyykkyyn. Pidä pää ylös ja selkä suorana. Älä anna polvien taivuttaa enemmän kuin 90 astetta ja pidä niitä suoraan varpaiden päällä.
Pidä kyykky-asema viisi sekuntia. Työnnä jaloilla, palaa seisoo-asentoon ja toista.
Tarvittavat kohteet
- Vaahtovesi käsipainot
- Uima-allas
Vinkkejä
- Suorita lyhyt lämmittely ennen harjoittelua. Tämä auttaa veren virtausta ja lihaksia löysällä. Lämmittelysi voi koostua lenkkeilystä tai hyppäämisestä tunkilla rinnassa olevaan veteen.
- Suorita kaksi sarjaa 10 - 12 -toistoa tai kunnes väsynyt, jokaisella harjoituksella.
varoitus
- Jos et ole ollut aktiivinen pitkään aikaan, muista saada lääkäriltäsi OK ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman.
