Hyvä ravitsemus alkaa maltillisesti.
Aterian suunnittelu lisää todennäköisyyttä noudattaa ruokavaliota, erityisesti 1200-kaloreita. Ruokavaliota laadittaessa hiilihydraatit, proteiinit ja rasva tulisi sisällyttää jokaiseen ateriaan. Noin 100 - 150 - kaloreita tulisi jakaa jokaiselle välipalalle, ja jäljelle jäävät kalorit tulisi jakaa tasaisesti kolmen aterian kesken.
300-kalori-aamiainen
Koska aamupala alkaa päivä - ja aineenvaihdunta - tekee siitä aikaa! Terveesi suhteen ylimääräinen kymmenen minuuttia unta ei kannata ohittaa aamiaista. Tee aamiainen ensisijaiseksi, ja vyötärösi kiitos.
Esimerkkinä ravitsemuksellisesti tiheästä aamiaisesta alkaisi korkea kuitu, täysjyvä, kuten puoli kupillista kaurajauhoa. Tämä pitää sinut täydellisempinä pidempään ja edistää säännöllisiä suolen liikkeitä. Yhdistä kaurapuuro yhdellä kupillisella rasvattomalla lehmänmaidolla tai kevyellä soijamaidolla, joka tuottaa proteiinia, D-vitamiinia ja kalsiumia. Heitä 12-raaka mantelit lisäämään proteiinia ja hyviä rasvoja. Viimeistele yksi kupillinen marjoja, jotka on täynnä antioksidantteja ja välttämättömiä vitamiineja. Pese aamiainen alas yhden kupin kuumaa teetä tai vettä aloittaa päiväsi oikealle!
350-kalori Lounas
Lounaan ajattele vihanneksia, vihanneksia, vihanneksia! Ajattele kirkkaita, värikkäitä elintarvikkeita, jotka pitävät aivosi ja kehon toiminnassa koko iltapäivän. Hyviä esimerkkejä ovat tuore salaatti tai voileipä täynnä vehnäleipää. Yritä kuitenkin välttää kermaisia salaatinkastikkeita tai kermaisia mausteita, koska ne ovat yleensä kaloreita ja huonoja rasvoja.
Terveellinen, vähäkalorinen salaatti alkaa yhdellä kupillisella raaka-pinaattilehdellä, joka sisältää folaattia, A-vitamiinia ja K-vitamiinia. Lisää kaksi unssia ihonomaista grillattua kanaa proteiinia varten. Lisää tuoreita vihanneksia makuun ja ravintoaineisiin. Hyviä esimerkkejä ovat seuraavat: puoli kupillista silputtua porkkanaa, yksi kuppi monivärisiä paprikoita, neljäsosa kuppi mustia papuja, neljäsosa kuppi maissia ja puoli kupillista tomaatteja. Top salaatti pois yhden rkl raaka auringonkukansiemenet hyviä rasvoja ja kaksi ruokalusikallista vähäkalorisen salaatin kastiketta. Pese se pois makeuttamattomalla teellä tai vedellä kalorien vähentämiseksi.
350-kalori-illallinen
Illallista suunnitellessasi yritä muodostaa puoli vihanneksia, yksi neljäsosa tärkkelystä ja neljäsosa vähärasvainen proteiini. Tämä antaa maksimaalisen ravitsemuksen säilyttäen samalla osien hallinnan.
Esimerkki 350-kalorien päivällisestä alkaa vähärasvaisista proteiineista, kuten kolme unssia sianlihaa. Lisää puolet kupillista vihreitä papuja ja puoli kupillista höyryttynyttä porkkanaa, jotta voisit täyttää vatsaan vähäkaloriset, ravintoainepitoiset vihannekset. Viimeistele yksi pieni paistettu peruna ja muista, että perunan ravintoaineet löytyvät heti ihon alle. Pese se makeuttamattomalla teellä tai vedellä.
100-kalori välipala #1
Välipaloja määritettäessä tuoreet hedelmät ovat aina hyvä vaihtoehto. Yksi pieni ja keskikokoinen hedelmä on tyypillisesti 100-kaloreita tai vähemmän. Esimerkkejä ovat yksi seuraavista: yksi keskipitkän omena, yksi keskikokoinen oranssi, yksi pieni banaani tai yksi keskikokoinen greippi. Kaikki mainitut hedelmät sisältävät välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita taistelemaan ja ehkäisemään tauteja.
100-kalori välipala #2
Varaa toinen välipala etukäteen, joka voi esiintyä koko päivän. Älykäs tapa voittaa pysyviä himoja on annosohjauksella. Olipa himoa sokeria, suolaa tai rasvaa, käytä itsekontrollia kuluttamalla pieniä annoksia, kuten yhden hauskan kokoisen maapähkinäpakkauksen M & M: n, yhden juustotangon, kolme kupillista ilmapakattua popcornia, neljä unssia punaviiniä tai yksi laiha latte .
