Hiilihydraatit antavat sinulle energiaa harjoittelun harjoittamiseen.
Saat jonkin verran hiilihydraatteja lähes kaikesta ruokavaliosta. Hiilihydraatit ovat tärkeitä kahdelle erilliselle toiminnalle: energialle ja ruoansulatukselle. Jotkut hiilihydraatit hajoavat nopeasti välittömään energiaan, kun taas toiset vievät jonkin aikaa, mikä antaa sinulle jatkuvaa energiaa. Muut hiilihydraatit eivät hajoa ollenkaan ja pitävät suoliston liikkuvan ruoansulatusprosessin aikana.
energia
Hiilihydraatit voivat olla yksinkertaisia tai monimutkaisia. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat pieniä yhdisteitä, jotka tunnetaan sokereina ja jotka hajoavat melko nopeasti ohutsuolessa. Monimutkaiset hiilihydraatit tai tärkkelykset ovat suuria haarautuneita molekyylejä, jotka käyvät läpi useita vaiheita ruoansulatuksen aikana. Lopulta sekä sokerit että tärkkelykset muuttuvat glukoosiksi, joka on kaikkien solujen ensisijainen energialähde ja ainoa polttoainetyyppi, jota aivosolut voivat käyttää. Koska sokerit sulavat nopeasti, saatat tuntea sokeripurun tai lyhyen energian puhkeamisen heti sokeririkkaiden ruokien nauttimisen jälkeen. Koska tärkkelykset kestävät pidempään glukoosiksi muuttamiseksi, ne toimivat kuten aikavapautusenergiakapseli, joka pitää energian tasosi vakaana.
Optimaalinen sulatus
Kuitu on eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti, mutta se on erilainen siinä mielessä, että se ei hajoa eikä muutu glukoosiksi. Sen sijaan kuitu pysyy ehjänä suurimmaksi osaksi ja auttaa ruoansulatuksessa. Liukoinen kuitu, joka on peräisin hedelmistä, kaurasta ja muista elintarvikkeista, sitoutuu suolistossa olevaan nesteeseen, muodostaa geelimateriaalin ja hidastaa ruoansulatusta, jotta ravintoaineet voivat imeytyä suolen seiniin. Liukenematon kuitu, joka löytyy monista vihanneksista, täysjyvätuotteista ja useista muista lähteistä, nopeuttaa ruoansulatusta ja poistaa jätettä. Molemmat kuitutyypit ovat yhtä tärkeitä ja vaikka kuitupitoisilla elintarvikkeilla voi olla enemmän kuin yhden tyyppisiä kuituja, näillä elintarvikkeilla on yleensä joitakin molempia kuituja.
Suositukset
Hiilihydraatit, kuitua lukuun ottamatta, tarjoavat 4-kaloreita grammaa kohti. Koska hiilihydraatit ovat elintärkeitä energia- ja aivotoiminnalle, kalorien suurimman määrän on oltava peräisin tästä makrotaloudesta. 45: n ja 65: n prosenttiosuuden välillä kaikista kaloreista tulee hiilihydraateista, raportoi amerikkalaisten 2010-ruokavalion suuntaviivat. Jos esimerkiksi noudatat yleensä 1,800-kalorien ruokavaliota, tarvitset 810in 1,170-kaloreiksi hiilihydraateista, mikä vastaa 202-arvoa 292 grammaan hiilihydraatteja. Koska kuitu ei lisää kaloreita ruokavalioon, suositukset ovat erillisiä. Tarvitset 14 grammaa kuitua jokaisesta kuluttamastasi 1,000-kalorista. 1,800-kalorien ruokavalioon tarvitaan 26 grammaa kuitua joka päivä.
Elintarvikelähteet
Valitse koko ruoka niin paljon kuin mahdollista, jotta voit täyttää hiilihydraatti- ja kuitualan suosituksesi. Jalostetut leivonnaiset ja herkut ovat täynnä hiilihydraatteja, yleensä lisättyä sokeria, mutta nämä elintarvikkeet tarjoavat yleensä vähäisiä määriä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Sen sijaan voit valita tuoreita hedelmiä, höyrytettyjä vihanneksia ja täysjyvätuotteita lisäämään terveelliseen määrään hiilihydraatteja ruokavalioosi samalla kun tehostat kuitua. Rasvatonta maitoa ja vähärasvaisia maitotuotteita, kuten katkarapuja ja tiettyjä mereneläviä, ovat myös muita vähärasvaisia hiilihydraatteja. Liha, siipikarja, useita mereneläviä ja munia eivät anna hiilihydraatteja ruokavalioon.
