Ranteiden kiharat auttavat rakentamaan lihaksia koko alavarteen.
Kun kyynärvarsi on tyylikäs ja pehmeä kuin muualla, sinun ei tarvitse merkitä tunteja kuntosalilla. Käsi-, ranne- ja kyynärvarren lihakset toimivat yhdessä ryhmänä, joka antaa sinulle laajan valikoiman painoarvoisia harjoituksia. Painojen vahvuus vahvistaa lihaksia ja luita, mikä voi vähentää osteoporoosin mahdollisuuksia myöhemmin, American Academy of Ortopedic Surgeons.
Ranne
Ranne-käpristymisrutiinisi muuttaminen tarkoittaa sitä, että työskentelet käsivarteen ympäri. Käyttää käsipainoa kädessäsi, aseta kyynärvarsi reidellesi istuessasi ja siirrä kättä ylös ja alas, liikuttamalla vain ranteesi. Voit tehdä tämän harjoituksen palmu ylös tai kämmen alas työskennellä eri lihaksia. Käännä käsi sivulle, jossa kämmenesi on sivussa kiharat. Nämä toimivat parhaiten, jos siirrät kättäsi niin pitkälle kuin voit käsipainolla, nostamalla ja laskemalla sitä niin, että pidempi sivu liikkuu ylös ja alas. Sinun pinkie-sormenne pitäisi koskettaa käsipainon yhtä päätä, kun taas peukalon ja toisen pään välissä on oltava runsaasti tilaa. Kaikkien kiharoiden kohdalla aloita yhdellä 10-sarjalla ja toimi jopa kahteen sarjaan.
Ote
Kun puristat kättäsi pitämään otteen, kiinnität lihakset alempaan käsivarteenne, ei vain kädessäsi. Laajan kahvan käyttäminen vapaan painon nostamisessa antaa otteesi enemmän harjoitusta, mutta voit kohdistaa otteen kätevästi joidenkin yksinkertaisten harjoitusten avulla. Raskaiden käsipainojen tai painolevyjen käyttäminen - aloita vähintään 10-kiloa kummallakin kädellä - pidä niitä sivuillasi, kun kävelet eteenpäin, taaksepäin ja ympyrässä. Purista painot mahdollisimman tiukasti. Käynnistä 30-sekunneilla ja siirrä sitten kaksi 60-sekuntia. Levyn sormenostimet tarvitsevat kevyempiä painolevyjä, koska siirrät niitä sen sijaan, että pidät niitä edelleen sivuillasi, alkaen noin 2 kiloa. Pidä painolevy alas edessäsi sormillasi, jotka on kääritty huulen ympärille, jotta kämmenesi pysyy turvassa - kämmenen tulee olla ulospäin. Taivuta ranteesi nostaaksesi levyn ylös ja kohti kehoa. Saatat tarvita tarkkailijan, jolla on tämä siirto, varmistaaksesi, ettet pudota painoa. Pidä repit lyhyinä - kaksi tai kolme sarjaa viidestä riittää.
Paino
Sen sijaan, että tavoittelette tavallisia pushup-pisteitä, tee nyrkki ja tee nyrkkeilysi nilkkojen päälle. Tämä nostaa paljon painoa käsivarsillesi, ja alavartalon lihakset toimivat pitääkseen ranteen suorana liikkumisen aikana. Aloita yhdellä 10-sarjalla ja lisää toinen sarja, kun voit. Pullupit eivät ole monien naisten suosikkiharjoitus, mutta voit ripustaa pullupalkin sijaan, että yrität nostaa kehoa ja saada vielä alemman käden harjoitus. Kädet pitävät painoasi, mutta kädet pitää tarttua tiukasti. Kun voit ripustaa kaksi minuuttia, anna mennä yhdellä kädellä ja tee yksi käsi ripustettuna 30 sekunneille kummallakin varrella.
Vinkkejä
On parasta tehdä ranne kiharat erikseen biceps kiharat. Hauislihakset ovat suurempia kuin ranteesi, eli ne voivat siirtää enemmän painoa. Pudota paino, jonka nostat bicepsilläsi vähintään 30-prosentilla, jotta voit käyttää ranteen kiharoita. Painon pitäisi olla tarpeeksi korkea haastamaan sinut, jossa viimeiset pari toistoa kussakin sarjassa ovat erittäin kovia. Käsipainot toimivat usein paremmin alemman käden kehityksessä, koska useimmilla ihmisillä on hallitseva tai vahvempi käsivarsi, joka voi kompensoida heikomman käden, jos he molemmat pitävät samaa palkkia. Jos siirryt yksi kerrallaan, painat niitä molempia.
