Ääni kädet ja hartiat ylemmällä kehon painolla.
Naisena voit hyötyä ylävartaloharjoittelusta monin tavoin. Se sävyttää kädet, lisää voimaa ja parantaa luun terveyttä. Ylempi ruumiinpainon harjoittelu kestää vain 20in 30-minuutteihin ja käyttää vain käsipainoja, joten se voidaan tehdä omassa kodissasi. Täydellinen ylävartalon rutiini sisältää työntöharjoituksia, vetokohteita, triceps-harjoituksia ja biceps-harjoituksia.
Harjoitusten työntäminen
Ylemmän ruumiinpainon harjoittelussa tulisi olla vähintään kaksi työntöharjoitusta. Työntövoima on yksinkertaisesti sellainen, jossa painat käsipainoja pois. Esimerkkeinä mainittakoon syvä rintakehä, istuva olkapääpuristin, sivuttainen käsipainon korotus ja käsipainot. Valitsemasi paino on tärkeä - valitse paino, jonka avulla voit suorittaa harjoituksen 15-toistoja, mutta silti haastava. Jos sinusta tuntuu, että voisit tehdä lisää 15-toistoja, paino on liian kevyt. Älä käytä samaa painoa kussakin harjoituksessa, varmista, että määrität kunkin painon oikein.
Harjoitukset
Työnnä lihaksia, jotka vastustavat työntyviä lihaksia, myös vetämään harjoituksia painonnostorutiiniin. Tämä auttaa ylläpitämään lihaksen tasapainoa etu- ja takalihastesi välillä. Vetoharjoituksia ovat käsipainorivit, pystysuorat rivit ja käänteiset lentävät. Täytä kaksi sarjaa 15-toistoja jokaisesta harjoituksesta. Keskity suoran paluun ylläpitämiseen kaikissa vetovoimissa ja valitse kaksi, jos haluat sisällyttää sen rutiiniin. Lisäksi aloita jokainen toisto vetämällä olkapäisi takaisin, koska tämä auttaa hyvästä asennosta.
Triceps-harjoitukset
Yläsarjan takaosan sävyttäminen edellyttää, että käytät vähintään yhtä triceps-harjoitusta rutiiniin. Valitse hahmotelman tai tricep-käsipainon takaisinkytkennät. Takaisinkytkennän suorittamiseksi seiso yhdellä jalalla toisen eteen ja nojaa eteenpäin. Kun käsipaino on samassa kädessä kuin takajalka, kiinnitä se kyynärpään puolellasi. Sieltä aloita harjoitus laajentamalla kyynärpääsi potkimaan käsipaino takaisin takanasi. Palauta se hitaasti takaisin lähtöpisteeseen ja toista 15-ajat molemmilla puolilla. Varmista, että valitset painon, jonka avulla voit tuntea polttamisen.
Biceps-harjoitukset
Tasapainon säilyttämiseksi käsissänne on myös vähintään yksi hauisharjoitus harjoitusohjelmassa. Biceps-kiharat tai vasaran kiharat käsipainoilla toimivat hyvin. Ainoa ero näiden kahden välillä on se, että kämmenesi on etäällä sinulta aikana bicep-käpertyä, ja kämmenesi ovat toisiaan vasten vasaran käpristyksen aikana. Suorita kaksi 15-toistoa. Jotta säilytät täydellisen muodon, kiinnitä kyynärpäät rintakehään ja älä anna ylävartesi liikkua - haluat vain liikkua kyynärpäässä, ei olkapäässä.
