Poikittainen ab-harjoitus auttaa myös saamaan takaisin ennen raskautta.
Peräsuolen abdominien ja vinojen rinnalla poikittainen abdominis täydentää ydinalueen, joka tunnetaan yleisesti nimellä abs. Tämä lihasryhmä, joka tunnetaan myös nimellä "sisäinen" tai "syvä" abs, sijaitsee peräsuolen vatsan "kuuden pakkauksen" alla. Saadaksesi tämän himoitun vatsan määrityksen tarvitset tasapainoisen ruokavalion, säännölliset sydän- ja verisuoniharjoitukset sekä jokaisen ydinryhmän kohdentavat harjoitukset.
Esimerkit
Monet harjoitukset ottavat poikittaisen abs: n toissijaiseksi lihakseksi, mutta harvat kohdistavat tämän lihaksen suoraan. Useimmat, jotka keskittyvät poikittaiseen abs: hen, ovat kuitenkin helposti suoritettavia ruumiinpainoharjoituksia, kuten vatsan tyhjiö. Tämä harjoitus vaatii polvistumaan, istumaan tai seisomaan suorana tukena, vedä napa selkärankaasi niin pitkälle kuin mahdollista, ja pidä 20-painiketta 60-sekunnissa. “Fitness” -lehti suosittelee, että naarmuuntumispallo on. Pyöritä palloa jalkojesi alla jalkojesi sijasta jalkojesi kohdalla jopa noin 30-toistoon tai niin monta kuin voit aloittaa. Muita poikittaissuuntautuneita harjoituksia ovat laitteistovapaa yksijalkainen jalusta, vakauspallon käsipainopäällinen triceps-laajennus ja lääkepallotuki.
In Your Regimen
Miten ja kun suoritat poikittaisia abs-harjoituksia, on yhtä tärkeää kuin mitä harjoituksia valitset. ISAA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Hugo Rivera suosittelee abs: n työskentelyä kolme kertaa viikossa noin 20-minuuttien ajan kerrallaan. Antakaa itsellesi yksi päivä elpymisen välillä ab-harjoitusten välillä - älä koskaan toimi abs: ssä, jos he ovat edelleen kipeitä viimeisestä harjoituksesta. Kierrä erityisiä vatsan lihasryhmiä. Esimerkiksi keskitytään eräänä päivänä peräsuolen abdominisiin, poikittaiseen abdomiiniin seuraavaan ja kolmannen päivän viistoihin. Poikittaisten tai muiden ab-harjoitusten aikana keskitytään vatsan sitoutumiseen, hitaaseen, kontrolloituun liikkeeseen ja säännölliseen hengitykseen, uloshengitys harjoituksen rasitusvaiheessa.
Raskauden jälkeiset edut
Koska poikittainen abdominilla on keskeinen rooli synnytyksessä, tämän lihasryhmän työskentely on avain synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan harjoitusten ohella poikittaisen abs: n työskentely auttaa palauttamaan ydinlihakset ja nivelsiteet niiden raskauden ja muodon mukaan. NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Leslie McNabb suosittelee vatsan tyhjiön suorittamista istuvassa, sivussa olevassa, makaamassa ja nelikulmaisessa asennossa noin 10-toistojen ollessa jokaisessa asennossa. McNabb suosittelee, että tämä poikittainen ab-hoito aloitetaan kaksi viikkoa raskauden jälkeen, mutta koska synnytysmenettelyt vaihtelevat, ota yhteyttä lääkäriisi ennen synnytyksen jälkeistä hoitoa.
Ala-takaisin edut
Ne, jotka kärsivät toistuvasta selkäkipusta, osoittavat usein oireita heikentyneistä poikittaisista abdominis-lihaksista, jotka auttavat selkärangan vakauttamisessa jokapäiväisessä liikkeessä. Tällöin poikittainen abdominisliikunta on olennainen osa lannerangan vakautusohjelmia, joilla pyritään vahvistamaan alaselän ja lisäämään joustavuutta. Poikittaisen ab-harjoitusohjelman käynnistäminen voi toimia ehkäisevänä toimenpiteenä vähentämään toistuvia alaselän kipuja.
