Erilaiset harjoitukset kouluttavat lumilautailuun tarvittavia kehon vastauksia.
Lumilautailukauden valmistelu vaatii kuntoilun luomista kuntoilun eri alueille. Kun olet rinteillä, tarvitset voimaa, ketteryyttä, tasapainoa ja kykyä harjoittaa liikuntaa pitkiä aikoja. Tämä edellyttää ilmastointia, jota ei voida luoda yhdellä kardio-koneella tai yhden tyyppisellä harjoituksella. Harjoitusten sekoittaminen voi olla miellyttävää ja tehokasta saada sinut valmiiksi osumaan jauheeseen.
Harjoitussuunnitelma
Luo kolmivaiheinen koulutussuunnitelma, joka alkaa voimaharjoituksilla ja aerobisilla harjoituksilla ja päättyy harjoitusrutiineihin, jotka heijastavat, mitä kehosi kokee vuorella. Aloita painoilla, vastusnauhoilla tai painokoneilla, jotta voit rakentaa lihaksia ja erilaisia aerobisia harjoituksia, jotka haastavat jalkasi eri liikkeillä. Siirry lihaksen kestävyyskoulutukseen harjoituksen toisen vaiheen aikana ja lopeta valmistelu nopealla, voimakkaalla liikkeellä viimeisten viikkojen aikana.
Phase One
Luo vahvuutesi käyttämällä yksinkertaista harjoitusta nimeltä "3 x 5". Suorita viisi harjoitusta ja kolme harjoitusta. Käytä painon tai vastuksen määrää, joka tekee viimeisen repin loppuun saattamisen vaikeaksi. Ota kahden tai kolmen minuutin tauko ja käynnistä seuraava sarja. Kolmen saman harjoituksen jälkeen aloita uusi harjoitus. Tee toistosi hitaasti pakottaaksesi itsesi käyttämään mahdollisimman paljon lihasvoimaa. Sisällytä jalkaharjoituksia, kuten kuormitusta, lungesia, kantapään korotuksia, jalkapuristimia ja kyykkyjä, jotka heijastavat lumilautailun alaspäin suuntautuvia liikkeitä. Työskentele ytimelläsi erilaisia kehon paino-harjoituksia parantaaksesi kykyäsi tehdä tehokkaita kääntöjä ja säilyttää tasapainosi aluksella. Työnnä kädet jalkajoukkojen välissä, jotta lihakset voivat toipua jokaisesta sarjasta. Suorita monenlaisia sydänrutiineja, kuten elliptinen, kuntopyörä ja portaiden portaikko, sekä askel aerobicia ja taistelulajien rutiineja, kuten kickboxia.
Toinen vaihe
Kolmen tai neljän viikon lihasrakennuksen jälkeen vähennä voimaharjoittelua kerran viikossa ja vaihda lihaksikas kestävyysharjoituksiin. Vähennä aerobista sydänkoulutusta kerran viikossa ja keskity enemmän anaerobisiin kardioharjoituksiin. Käytä piirikoulutusrutiineja lihasten kestävyyden rakentamiseen käyttämällä 50ia 60-prosenttiosuudella intensiteetistäsi, jotta 20-harjoitukset toistuvat. Ota 30-sekunnin tauko ja aloita sitten uusi harjoitus. Jatka tätä mallia 15: lle 20-minuutiksi. Noudata näitä harjoituksia 10in avulla 15-minuutteihin, joissa on suuri intensiteetti. Sinulla ei ole suoraa linjaa 30-minuutteihin pysähtymättä, joten perinteiset aerobiset harjoitukset eivät ole paras valinta, kun lähestyt jauheen. Suorita matalaristiset harjoitukset, kuten juoksu, köyden tai plyon hyppääminen korkealla sykkeellä 30: iin 60 sekuntiin, sitten palautuu yksi tai kaksi minuuttia ennen toisen kierroksen aloittamista. Plyo-laatikkohyppely simuloi alaspäin suuntautuvia liikkeitä, joita tarvitset laudan ajon aikana. Tarkista terveydenhuollon ammattilaiselta, että tällainen liikunta on turvallista sinulle.
Kolmas vaihe
Koulutuksen viimeisten viikkojen aikana keskity virtaan, nopeuteen, tasapainoon ja ketteryyteen. Paranna tasapainoa lisäämällä laatikon hyppyharjoituksia, mukaan lukien ne, jotka vaativat sinun laskeutumaan yhdelle jalkaasi. Jatka keskeistä työtäsi keskittymällä ydinharjoituksiin, jotka toimivat omalla viivalla. Suorita sivusuunnassa olevia liikkeitä, kuten venäläisiä käänteitä, polkupyörien potkuja ja viistot rinteitä, jotka tehdään puolellasi. Jäljennä lautasi tekemiäsi liikkeitä ja selvitä, tarvitseeko työskennellä enemmän polvin taivutuksessa, työntämisessä, kiertämisessä tai kääntymisessä, ja suorita nämä liikkeet suurella nopeudella.
