Täytä ostoskorisi terveen ruoan kanssa kaikista tärkeimmistä elintarvikeryhmistä.
Olitpa kuponkikirjoittaja tai supermarket-selain, terveellinen ruokavalio alkaa ostoskorissasi. Yhdysvaltain maatalousministeriö kertoo, että useimmat aikuiset eivät täytä tärkeitä elintarvikeryhmiä, ja 35-prosenttiosuus amerikkalaisen ruokavalion kaloreista on peräisin sokerista ja rasvoista. Kun teet luettelon seuraavaan matkalle markkinoille, lataa ostoskorisi näihin terveellisiin elintarvikkeisiin.
Hedelmiä ja kasviksia
Hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. USDA suosittelee, että naiset syövät 1 1 / 2-kuppeja hedelmiä ja 2 1 / 2-kuppeja päivittäin. Täytä ostoskorisi tuoreilla, kuivatuilla tai jäädytetyillä lajikkeilla ja 100-prosentin mehuilla. Säilötyt hedelmät ja vihannekset voivat olla runsaasti sokeria tai natriumia, joten valitse vähärasvaisia vihanneksia ja hedelmiä, jotka on säilötty veteen, ei siirappia. Tummanvihreät vihannekset tarjoavat K-vitamiinia ja kuitua, joten osta vauvojen pinaattia salaatteihin ja jäädytettyihin parsakaaleihin keittoihin ja ruokalajeihin. Punaiset ja oranssi hedelmät ja vihannekset sisältävät A- ja C-vitamiineja, joten lisää listaansi pussi porkkanaa, jäädytettyä butternut-squashia, appelsiinimehua ja säilyketomaatteja. Sininen tai violetti marjat ja vihannekset tarjoavat anti-vanhenemisen antosyaaneja, joten tartu munakoisoon kasvisruokaa varten tai pussia jäädytettyjä mustikoita ylhäältä kaurahiutaleesi. Valkoiset vihannekset voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
Kokonaiset jyvät
Koko jyvät tarjoavat dollariasi enemmän ravintoa kuin hienostuneet jyvät. Puhdistetut jyvät, kuten valkaisemattomat jauhot, valkoinen riisi ja valkoinen leipä, menettävät ravintoaineita käsittelyn aikana, mutta käsittelemättömät jyvät ovat runsaasti E-vitamiinin, sydämen terveitä rasvoja ja kuituja. USDA suosittelee, että naiset syövät 3-unssia vastaavia täysjyviä päivittäin; esimerkkejä unssiekvivalentista ovat yksi leipäviipale, yksi paketti instant kaurapuuroa tai 1 / 2 kuppi keitettyä riisiä. Varastoi ostoskorisi koko vehnäjauho, ruskea riisi, kaurapuuro, kauran vilja ja 100-prosenttinen täysjyväleipä. Osta lajikkeelle täysjyväinen kuskus, ohra ja bulgur, joka korvaa valkoisen riisin resepteissä.
Proteiini
Proteiini rakentaa kehosi kudoksia ja luo hormoneja. Jotkut proteiinituotteet ovat runsaasti rasvaa, joten pidä silmällä vähärasvaisia proteiineja. Valitse vähärasvaisia liha-paloja, kuten pyöreitä tai selkänojaa, ja valitse maaperän liha, joka on vähintään 85-prosenttinen rasvattomaksi. Kala tarjoaa sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja, joten toimi vähintään kahdessa annoksessa kalaa viikossa. Tuoreet tai jäädytetyt kalat sekä purkitettu lohi ja tonnikala ovat hyviä vaihtoehtoja. Kasviproteiinit, kuten pavut, pähkinät ja siemenet, ovat erinomaisia kuitujen lähteitä, jotka ylläpitävät ruoansulatuskanavan terveyttä. Osta aamattomien pähkinöiden purkki nopeaa proteiinien tehostamista varten aamulla. Säilötyt pavut ovat helppo lisä keittoihin ja salaatteihin, mutta olla varovaisia natriumpitoisuuden suhteen. Kuivatut pavut huuhtelu ja tyhjennys ennen käyttöä vähentävät natriumipitoisuutta noin 40-prosentilla.
meijeri
Meijeri on runsaasti kalsiumia, joka suojaa luun häviöltä tai osteoporoosilta. USDA suosittelee, että naiset kuluttavat 3-kupillista meijeriä päivässä. Meijerituotteet voivat olla runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joten valitse vähärasvaisia versioita. Maitoa, vähärasvaisia juustoja ja vähärasvainen jogurtti ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Saat ylimääräistä proteiinia kokeilemalla kreikkalaista jogurttia. Kreikan jogurtilla on suurempi proteiinipitoisuus johtuen heraproteiinista, joka poistetaan tavallisesta jogurtista. Jos et syö ateriaa, lisää ostoslistaan kalsiumpitoinen appelsiinimehu ja soijamaito. Muita luonnon kalsiumin lähteitä ovat parsakaali, bok-choy, lohi ja luut sekä mantelit.
