Välien lisääminen harjoituksiin on nopea tapa polttaa rasvaa ja räjäyttää kaloreita.
Kun olet valmis muuttamaan itsesi sohvaperunasta juoksijaksi, helpoin tapa aloittaa on intervalliharjoittelu. Aikaväliharjoittelu, joka käyttää lyhyitä korkea intensiteettipurskauksia, joita seuraa pidempi lepoaika, polttaa enemmän kaloreita kuin tasainen tempoinen juokseminen ja voi pitää aineenvaihduntasi polttamassa koko päivän. Tämä tarkoittaa, että vartalo polttaa edelleen kaloreita treenistasi, vaikka olisitkin sohvalla loppupäivän ajan.
Kävele Jogille
Aloittelijoille yksinkertainen kävely-lenkkeily-ohjelma on yksi parhaista tavoista aloittaa harjoittelu. Yhdistämällä kävely- ja juoksuaikavälejä lisäät voimaa ja kestävyyttä jalkoihisi ja keuhkoihisi. Ohjelma, kuten Mayo Clinicin 5K-ohjelma, alkaa lyhyellä lenkillä 15 sekuntia, jota seuraa 45 sekuntia kävelyä yhteensä 30 minuuttia. Ohjelma lisää hitaasti kestävyyttä seitsemän viikon ajan; loppuun mennessä lenkkeilet 5K: ta ilman mitään ongelmia.
Kävele Suorita
Kun lenkkeily on sinulle mukavaa, on aika nousta vauhtiin. Sen sijaan, että juoksisit, kunnes olet taipunut ja hengästynyt, tavoittele tietyn ajan. Aloittelijoille aloita juoksemalla 30 sekuntia, jota seuraa 90 sekuntia nopeuskävelyä. Suorita aikavälit 10 kertaa. Kun sydän- ja verisuonilmasi parantuu, lisää juoksuaikaa, kunnes voit juoksua kaksi minuuttia yhden minuutin tauolla yhteensä 30 minuuttia.
Kaltevuusvälit
Kun olet hölkkä ja juoksut 30 minuuttia, vie kunto- ja kaloripolttosi toiselle tasolle kaltevuusvälein. Kaltevuusvälit sopivat täydellisesti niille, jotka käyttävät juoksumattoa. Ne eivät vain ikävystymisen estämiseksi, vaan myös vahvistavat ja sävyttävät jalat ja luisut, johtaen takaosaan, joka saa sinut kateudesta naapurustossa. Aloittelijoiden tulisi nostaa kaltevuus heille vaikealle tasolle, mutta ei niin vaikeasti, että heidän on käytettävä kaiteet. Vaihtoehtoiset nopeusvälit, jotka kävelevät kaltevuudeltaan yhden minuutin, hitaammalla kävelemällä alemmalla kaltevuudella minuutti. Jatka näitä välejä 30 minuuttia. Juoksijoille, joilla ei ole pääsyä juoksumatolle, etsi lähin kukkula ja kävele.
HIIT
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, tai HIIT, on intensiivinen intervalliharjoittelu, johon sisältyy kaiken lyhyen ajan liikkuminen. Kun olet tyytyväinen juoksuun, lisää HIIT-välejä juoksurutiineihisi sprinteillä. Tämän harjoittelun pitäisi antaa sinun tipua hiki ja uupuneeksi, joten ole valmis kuivalla pyyhkeellä ja vakavalla motivaatiolla. Aloittelijoiden tulisi aloittaa sprintin 20-sekunnilla, jota seuraa minuutin kävely. Suorita 10 näistä väliajoista kalorien polttamiseen.
