Reiden jalkojen ulkorengat voidaan tehdä seisoen tai lattialla.
Reiden jalkojen nostolaitteet toimivat ensisijaisesti abdaattoreita, mutta ne toimivat myös luistoja, nelosia, takatringejä, kiinnittimiä ja poikittaista abdominusta. Vaikka reiden ulommat nostolaitteet voivat toimia tehokkaasti näitä lihaksia, voit työskennellä niitä voimakkaammin lisäämällä painoja tai käyttämällä kaapelin vetokonetta. Mieluummin teet tämän harjoituksen, joko seisoen tai makaamalla matolla, määrätään kuinka lisäät intensiteettiä. Kokeile niitä molempia, jotta reidet todella toimivat.
Matolla
Kiinnitä nilkan paino oikeaan nilkkaasi. Makaa vasemmalla puolella olevalla matolla lantion ja jalkojen ollessa pinottu ja jalat pidennettyinä. Rentoudu oikea käsivarsi oikean puolella. Aseta vasen käsivarsi pään alle. Vaihtoehtoisesti voit käyttää käsipainoa nilkan painon sijasta. Aseta tässä tapauksessa käsipaino oikeaan käteensi lepäämällä sitä oikeaa reiteen vasten.
Nosta oikea jalka noin kahden metrin päässä maasta. Pidä sitä paikoillaan 10 sekuntia. Laske se takaisin alas lattiaan. Toista 12 kertaa.
Poista paino oikeasta nilkasta ja aseta se vasemmalle nilkollesi. Aseta vartalon oikea puoli matolle kuten teit vasemmalle puolellesi ensimmäisessä vaiheessa. Toista harjoittelu vasemmalla jalalla.
Kaapelin vetämiskoneessa
Siirrä kaapelinvetäjä kone alimpaan asentoon.
Seiso vasemmalla puolellasi kohti konetta. Kiinnitä mansetti oikeaan nilkkaasi. Aseta vasen käsi koneesi tueksi. Aseta oikea käsi lonkkaasi.
Nosta oikea jalka suoraan ulos sivulle niin pitkälle kuin pystyt nostamaan. Laske se hitaasti takaisin lattiaan. Toista tämä harjoitus 15 kertaa. Vaihda sivut ja tee sama harjoitus vasemmalla jalalla.
Tarvittavat kohteet
- Nilkkapainot
- Käsipaino
- Kaapelin vetolaite
varoitus
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitteluohjelman.
