Erota ylempi ja alempi runkopäiväsi ylemmällä alemmalla halkaisijalla.
Valitseminen, millaisia painoja harjoitellaan, on sekava. Se voi jopa olla pelottavampaa kuin aloittaa kuntosalilla ensinnäkin, vaikka ehkä ei aivan yhtä pelottavaa kuin naaraskehä, joka näyttää elävän squat-telineessä ja jolla on grunt to kilpailevaan King Kongiin. Jaettu viittaa siihen, millaista harjoitusta teet ja miten koulutat kunkin kehon osan. Kukaan tapa jakaa lihasten ryhmiä ei välttämättä ole parasta, mutta jos voit tehdä sen kuntosalille neljä tai viisi päivää viikossa, kaksi työvälinettä, joita saatat harkita, ovat viiden päivän jakso ja kaksinkertainen jakauma ylemmälle ja alemmalle elin.
Viiden päivän Split
Viiden päivän jaksot ovat enemmän kehonrakentamiseen keskittyneet kuin koko kehon työskentely jokaisessa harjoituksessa. Viiden päivän jakson aikana voit jakaa yhden istunnon viikossa vain yhteen tai kahteen lihasryhmään. Tämän takana on, että voit osua kullekin ruumiinosalle kovasti, ja se saa täyden viikon, ennen kuin teet sen uudelleen. Harjoittelija- ja kuntomalli Jamie Eason suosii jaettua rutiinia, vaikka hän suosittelee jalkojen lihaksen kouluttamista kahdesti viikossa. Suorita takaisin harjoitus maanantaina, työskentele olkapäillä tiistaina ja jalat keskiviikkona. Lepo tai suorita kardioharjoitus torstaina, koulu kädet, rinta ja abs perjantaina, jalat taas lauantaina ja levätä sunnuntaina.
Tuplajakoinen harjoitus
Kaksinkertainen harjoitus on parempi vaihtoehto, jos olet kiireinen ja voi vain osua kuntosaliin neljä kertaa viikossa. Kaksoiskappaleet käsittävät kunkin lihasryhmän työskentelyn kahdesti viikossa, mikä edellyttää eri lähestymistapaa harjoitusten ajoitukseen. Helpoin tapa on jakaa tämä ylempään kehoon ja alempaan kehoon. Harjoittele alavartaloa maanantaina ja torstaina ja ylävartalonasi tiistaina ja lauantaina. Voit vaihdella päiviä, jos haluat, mutta varmista, että vaihdat aina ylä- ja alaistuntoja.
Valinta, setit ja toistot
Riippumatta siitä, minkä tyyppinen jako valitaan, harjoituksen valinta on valtava huomio. Tee tärkeimmistä harjoituksistasi yhdistelmiä, jotka työskentelevät paljon lihasten ryhmiä. Näitä ovat penkkipuristimet, chinupit, kyykky ja kuormat. Mitä tulee painoihin, sarjaan ja toistoon, on tärkeintä varmistaa, että painat itseäsi. Voit rakentaa voimaa, jossa on 1–5 toistoa, lihasmassaa ja kuusi 12-sarjaa ja kestävyyttä 15in ja sitä korkeampien rep-sarjan kanssa.
Suunnittelu
Jos et vain voi päättää, mitä vaihtoehtoa haluat käyttää, kohdella itseäsi ja valitse molemmat. Kokeile viiden päivän jaksoa kuudesta kahdeksaan viikkoon ja siirry sitten kaksoiskappaleeseen vielä kuudesta kahdeksaan. Tämän jälkeen arvioi, miten olet edistynyt. Katsokaa, minkä tyyppistä koulutusta teit vahvemmaksi, vähäisemmäksi ja asentajaksi, ja mene sitten seuraavien kuuden tai kahdeksan viikon väliin.
