Laaja-asentoiset kyykkypisteet kohdistavat enemmän lisäosien siirtoa.
Sinun adduktorisi lihakset kulkevat pitkin sisempää reiäsi, mikä voi olla vaikea alue, jonka voit kohdistaa harjoittelussa. Oikean harjoituksen löytäminen niille lihaksille voi antaa reidillesi tyylikkäämpiä, sävytettyä ulkonäköä, joka auttaa sinua tekemään kaiken irti farkuistasi tai uimapuvustasi.
lämmetä
Ennen kuin aloitat adductor-harjoituksen, varmista, että lihakset ovat lämpimiä ja valmiita käyttämään. Aloita kävelemällä ripeästi tai lenkkeilemällä vähintään viisi minuuttia ja suorita jalkojen keinut. Seisonta tuolin taakse tai lasin vieressä ja istuta yksi jalka lattialle. Nosta toinen jalka hieman ja käännä sitä sivulta toiselle kehon edessä; kääntämällä sitä kehon yli lämmittää adduktorit.
Kyykistyä
Perinteiset kyykkypinnat työskentelevät reiden etu- ja takaosassa nelikulmion ja hamstringin kanssa, mutta asennon laajentaminen voi keskittyä enemmän adduktorien harjoitteluun. Pysy jalkojesi kanssa leveämmin kuin olkapään leveys, kun kyykky. Jotta voimakkaampi adduktoriharjoitus, käännä jalkasi ulospäin laajalla asennolla. Jos kyykky ei ole ihanteellinen harjoitus, kokeile sivupuristusta sen sijaan, että astut yksi jalka sivulle, taivuttamalla sen jalan polvet varpaiden yläpuolelle ja pitämällä paikallaan oleva jalka suorana. Suorita kaksi 10-kyykky- tai lungesarjaa.
Sivupalkki nostaa
Adduktorien työskentelyllä ei aina tarvitse olla seisomista. Sen sijaan saatat makaa lattialla puolellasi jalat suoraan. Käännä yläjalka alareunan taakse niin, että molemmat lepää lattialla. Käännä jalka alareunaan ja nosta jalka puristamalla liikkeen yläosassa. Tämä ei ole suuri siirto; jalkasi tulisi nousta vain muutaman tuuman päähän lattiasta. Tee yksi 10-sarja jokaisella jalalla.
Ball Squeeze
Pallojen välistä puristaminen polvien välissä tarjoaa adduktorisen harjoituksen istuessasi tai makuessasi. Käytä keskikokoista kumipalloa, kuten tavallista kuntosalipalloa tai harjoituspalloa. Istu tuolin reunalla tai makaa selässäsi ja aseta pallo polviesi väliin; jos olet makuulla, aseta jalat lattialle polvillasi. Purista polvet sisäänpäin niin pitkälle kuin mahdollista, pidä puristinta kolme sekuntia ennen kuin vapautat supistumisen. Tee kaksi sarjaa 10-puristinta.
Venyttää
Adductor-harjoituksen jälkeen voit venyttää lihaksia, jotta vältät arkuus ja jäykkyys. Istu lattialle ja aseta jalkojesi pohjat yhteen ja tee jalkojen kanssa timanttimuoto. Lean rintakehäsi eteenpäin pitämällä selkänne suorana ja pidä venytys 20: iin 30 sekunteina. Avaa jalkasi leveässä V: ssä ja nojaa jokaisen jalan keskelle.
