Liikunta suojaa terveyttäsi ja auttaa painonhallinnassa.
Naiset, jotka työskentelevät säännöllisesti, vähentävät riskiä monista terveysongelmista, mukaan lukien liikalihavuus, sydänsairaudet, syöpä ja diabetes. Harjoitussuositukset vaihtelevat riippuen siitä, tarvitsetko laihtua tai jos olet jo terveellä numerolla. Lääkärisi on kuitenkin hyvä resurssi määritettäessä tarkkaa liikunnan määrää, joka sopii terveydentilaan ja tavoitteisiin.
Kardiovaskulaarinen liikunta
Sairauksien ehkäisyn ja ehkäisemisen keskukset suosittelevat viikoittain vähintään 150-minuuttia kohtalaisen intensiivisen kardiovaskulaarisen liikunnan, jota kutsutaan myös aerobiseksi harjoitukseksi. Tämä ohje on yleensä naisille, joilla on terve paino. Jos olet ylipainoinen ja joudut menettämään ylimääräistä kiloa, saatat joutua lisäämään sydänharjoitustasi niin paljon kuin 300 minuuttia minuutissa. Järjestäytynyt urheilu, tanssi, pyöräily, kävely ja uinti ovat hyviä valintoja rutiinia varten.
Voimaharjoittelu
Monet naiset pelkäävät voimaharjoittelusta pelkoa tiivistymisestä. Kuitenkin painon nosto on tärkeä osa rutiinia, koska se rakentaa vähärasvaisen lihasmassaa, joka lisää aineenvaihduntaa ja auttaa kalorien palamisessa. Lisäksi säännöllinen lujuusharjoittelu parantaa luun terveyttä, vähentää vammojen riskiä, lisää kestävyyttä ja voi auttaa pitämään monien terveysongelmien oireita hallinnassa. Nostopainot ovat yleisimpiä vaihtoehtoja, mutta myös vastusnauhojen käyttäminen tai paino-ohjaavia harjoituksia kuten pushups toimii. Mayo Clinic suosittelee voimaharjoittelua kahdesti kolme kertaa viikossa 20: lle 30-minuutteihin jokaisessa istunnossa.
Vinkkejä
Jos aikataulussa on vaikea sovittaa suuria harjoituskertoja kerrallaan, kokeile useita lyhyempiä harjoituksia koko päivän ajan. Tämä on yhtä hyödyllinen kuin yksi pitkä ja helpottaa harjoittelun harjoittamista osana jokapäiväistä rutiinia. Esimerkiksi yhden 30-minuutin harjoituksen sijasta pyritään kolmeen 10-minuutin istuntoon. Juoksu kotona juoksumatolla ennen töitä, kävele lounastauon aikana ja mene lyhyen uimaan illallisen jälkeen. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset huomauttavat, että 75-minuutit voimakkaasta liikunnasta ovat samanlaiset kuin 150-minuuttia kohtalaisen voimakkaan harjoituksen aikana. Juoksu, tennis ja koripallo sopivat laskuun.
Huomioita
Kaikki liikuntarutiinit eivät sovi kaikille naisille. Jos olet raskaana, saatat joutua vähentämään intensiteettiäsi ja käyttämääsi aikaa. Sydämen ongelmat ja osteoporoosi voivat myös muuttaa sitä, kuinka paljon voit tehdä joka viikko. Jos sinulla on terveydentilaa, työskentele lääkärisi kanssa terveellisen harjoitusohjelman luomiseksi.
