Nopea piiri -harjoitus voi vahvistaa ja sävyttää selkänne ja rintakehän.
Jos sinulla on kiireinen aikataulu, nopea selkä- ja rintaharjoitus voi auttaa sinua pysymään tai palaamaan muotoon joutumatta käyttämään tunteja. Nopeat tulokset, henkilökohtainen valmentaja ja fitness-konsultti Lisa Sutton suosittelee naisille suunnattua harjoitusta, mukaan lukien selkä- ja rintaharjoitukset voiman lisäämiseksi, vähärasvaisen lihaksen rakentamiseksi ja rasvan polttamiseksi. Ennen koulutusta, harkitse terveysongelmia ja vammoja ja keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa selvittääkseen, onko voimaharjoittelupiirin harjoittelu sinulle sopiva.
Harjoitustehokkuus
Aikaa tehokas piirinharjoitus selkänne ja rintakehäsi varten sisältää harjoituksia jokaiselle kehon osalle nopeasti peräkkäin, ja jokaisen ryhmän välillä on vähän lepoa. Koska piirin harjoitukset yhdistävät voimaharjoittelun ja aineenvaihduntaa lisäävät kardiovaskulaariset edut, voit saavuttaa kuntotavoitteet nopeammin vahvistamalla lihaksia ja polttamalla rasvaa jokaisen harjoituksen aikana. Muista, että painon lisäykset, toistot ja sarjat ovat yhteensopivia kuntotasosi ja henkilökohtaisen kuntotavoitteesi kanssa.
Harjoittelusuunnitelma
Jos aiot kouluttaa ja nykyinen kunto on tekijöitä, jotka on otettava huomioon, kun suunnittelet piirin harjoitusta ja päätät, mitkä selkä- ja rintaharjoitukset tehdään. Jos harjoittelet kuntosalia, voit käyttää vapaita painoja, joita on saatavana eri portaissa tai koneissa, joissa on säädettävät painonapit. Jos työskentelet kotona, voit käyttää kannettavia kuntolaitteita, kuten käsipainoja, vastusnauhoja ja vakavuuspalloja.
Takaisin Harjoitukset
Piirin harjoituksen tulisi sisältää kaksi tai kolme harjoitusta selkääsi varten. American Council on Exercise -järjestön suosittelemiin helppokäyttöisiin harjoituksiin kuuluvat istuvat rivit, lat pulldowns, olkapäähävittäjät ja vakautuspallon ulospääsyt. Kehittyneitä harjoituksia ovat pullups, taivutetut rivit, barbell-painopuristimet ja vartalon kierto.
Rintaharjoitukset
Piirin harjoituksen tulisi sisältää myös kaksi tai kolme harjoitusta rintakehälle. American Council on Exercise -järjestön suosittelemiin helppokäyttöisiin harjoituksiin sisältyvät kallistuspenkkipuristimet, taivutetut polvipuristimet, istuvat kaapelipuristimet ja käsipainot. Kehittyneitä harjoituksia ovat mm. Lääketieteen pallopullot, push-askeleet, joissa on yksi jalan nosto ja kaapeliraidat.
Miten kiertää juna
Voit suorittaa nopean piirin harjoituksen selälle ja rintakehälle vuorottelemalla valittujen harjoitusten suorittamisen välillä, siirtymällä nopeasti sarjaan sykkeen nostamiseksi ja maksimoidaksesi rasvanpolttoa. Voit esimerkiksi tehdä yhden joukon rivejä ja yhden lat-down-sarjaa, jota seuraa yksi joukko käsipainolippuja ja yksi joukko kaltevia penkkejä. Kun olet suorittanut yhden piirisyklin, päätät, tuntuuko sinusta tarpeeksi energiaa täyttämään yksi tai kaksi sykliä.
Harjoituksen edut
Vahvan selän ja rintakehän rakentaminen voi helpottaa päivittäisiä toiminnallisia liikkeitä ja edistää paremman asennon. Nopea piiri -harjoitus on erityisen hyödyllistä naisille, joilla on kiireinen elämäntapa ja jotka haluavat parantaa terveyttään ja kuntoaan ja kokea liikuntaa rasittavista eduista.
Huomioita
Henkilökohtainen kouluttaja ja kuntoilumalli Jen Jewell ehdottaa rutiininomaisesti muuttuvia selkä- ja rintaharjoituksia välttääkseen edistyneiden tasankojen ja pitämään harjoituksia tuoreina, motivoivina ja progressiivisina. Jotta lihas paranisi riittävästi, harjoittele rintakehääsi ja selkää kaksi tai kolme kertaa viikossa, mutta ei peräkkäisinä päivinä.
