Se on kovaa työtä, mutta pullups tuottaa suuria etuja.
Naisena luultavasti ei koskaan tule poppinin henkeä, jonka ihminen saattaa olla - mutta sinun ei tarvitse elää lapsensa kanssa, jotka joutuvat hänen isoäitinsä. Jotta voisit syventää käsivartesi etuosaa ja sisäpuolia, keskity vahvuusharjoituksiin muutaman päivän viikossa. Yllättäen harjoitukset voivat olla "takaisin perusasioihin" kuin luulisi.
Tee vaihtelevia käsipainokarhoja. Olet luultavasti jo osannut tehdä tavallisen bicep-kiharan, pitää käsipainot ja aloittaa kämmenten edessä ja nostaa käsipainot olkapään korkeuteen pitäen ylemmät kädet paikallaan. Jos haluat lisätä jonkin verran vaihtelua - välttää lihasten "ikävystyminen", joka estää sinua jatkamasta voittoja - yritä vaihtaa tavallisen käsipainon käyrän ja vasaran käyrän välillä - päinvastoin kämmenten suhteen. Vaihda kahden tyylin välillä koko viikon ajan; tehdä kaksi 10-sarjaa 12-toistoon normaalin käpristymispäivän aikana, ota 24-48-tunnin tauko ja tee sitten kaksi vasaran käyrän sarjaa. Toisen 24-48-tunnin tauon jälkeen palaa normaalikäyrään.
Master chinup ja pullup. Todennäköisesti et luultavasti pysty poistamaan yhtä monta näistä kuin miehenne, mutta edes muutaman toiston tekeminen on loistava harjoitus koko ylävartalonne, mukaan lukien olkapäät ja brachialis - lihakset käsivarren sisäpuolella. Vaihtoehtoja chinupien välillä - joissa kämmentesi ovat kohti sinua - ja pullups - joissa kämmentesi ovat ulospäin. Jos et vielä pysty tekemään vielä yhtä, aloita apuvälineellä, joka syrjäyttää osan kehosi painosta, tai etsi rintakehä- tai vyötärö-korkea vaakasuora palkki ja tee jalkasi lattialla, pitäen kädet noin olkapään leveys toisistaan, kun vedät kehoa ylöspäin ja työskentelet nostamaan leukaasi baariin. Tavoitteena on kaksi 10-sarjaa 12-toistoon, kolme päivää viikossa. Jos pystyt tekemään kaksi täyttä sarjaa, enemmän valtaa teille, tyttö.
Tee muunnelmia pushup - toinen suuri harjoitus koko ylävartalon, mukaan lukien olkapäät, hauislihas, triceps ja rinnassa. Jos et voi tehdä kovin monta "todellista" pushupsia, tee niin monta kuin voit ja siirry sitten polvillesi lattialle, jotta voit suorittaa kaksi 10-sarjaa 15-toistoon. Kun olet oppinut sen, yritä tehdä niitä jalkojen avulla kuntoiluun tai vakautuspalloon. Lisää vielä enemmän vaihtelua rutiiniin asettamalla kädet vakautuspalloon ja jalat lattialle. Vaihda kaikki nämä muunnelmat tekemällä pushups kolme tai neljä päivää viikossa, ja 24 on 48 tunnin lepo välillä.
Tarvittavat kohteet
- käsipainot
- Chinup-palkki
- Harjoituspallo
Kärki
- Tässä luetellut harjoitukset auttavat säveltämään ja vahvistamaan ylempiä aseitasi - mutta jos haluat, että ne ihanat lihakset näyttävät, sinun täytyy tehdä harjoituksia, jotka auttavat käyttämään kaloreita ja polttamaan lihaksia ympäröivän rasvan. Jos haluat saada enemmän bangia, tee kardiovaskulaarista liikuntaa, joka polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa, kuten juoksu, uinti - joka myös rakentaa lihaksia aseiden tai tanssin tai aerobic-luokkiin, jotka sisältävät paljon käsivarren liikkeistä.
