30-minuutin kävelymatka juoksumatolla on vankka harjoitus aloittelijoille.
Harjoitusohjelman käynnistäminen voi auttaa vähentämään tiettyjen kroonisten sairauksien riskiä, parantamaan joustavuutta ja koordinointia, auttamaan painon pudottamisessa ja jopa parantamaan unenottotapojasi. Harjoitusrutiinin ei tarvitse tarkoittaa tiukkaa, aikaa vievää tapaa; se voi olla sekä hauskaa että hyödyllistä.
Lähtötilanne
Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, haluat luoda perustason, joka arvioi lihasten ja aerobisen kuntoilun, kehon koostumuksen ja joustavuuden. Kirjaa nämä havainnot käytettäväksi vertailuarvoina edistymisenne näyttämiseksi. Anna heidän motivoida sinua. Mitattavat asiat sisältävät sykkeesi ennen ja jälkeen kävelyreittiä, kuinka kauan kestää sinut kävellä kilometrin tai kehon massan indeksissä.
Asiantuntijaneuvonta
Kun valitset harjoituksen, ota ensin huomioon tavoitteet. Haluatko laihtua tai valmistautua 5K-juoksuun? Mayo Clinicin mukaan selkeät tavoitteet voivat auttaa sinua arvioimaan edistymistäsi. Kun aloitat, keskity tasapainoisen rutiinin luomiseen. Aikuisilla on suositeltavaa tehdä vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista aktiivisuutta viikossa sekä kaksi päivää kestävää voimaharjoittelua.
Sydän-
WebMD: n mukaan absoluuttinen aloittelija aloittaa tekemällä 20in 30-minuutteihin aerobista toimintaa neljästä viiteen kertaa viikossa. Suositeltava toiminta on kävely, lenkkeily tai pyöräily. Varmista, että työskentelet tarpeeksi kovasti, käytä puhetestiä. Jos voit laulaa kappaleen, noutaa se, mutta jos pystyt tuskin keskustelemaan, hidasta sitä. Vankka kuntosaliharjoitus aloittelijalle on juoksumatto. Käynnistä yksinkertaisesti kävely 30-minuutteina, ja kun nostat kestävyyttäsi, säädä viisto, intensiteetti tai aika, jotta harjoitus on haastavampi.
Voimaharjoittelu
Jos olet uusi voimaharjoitteluun, Muscle & Strength on suunnitellut aloittelijoille harjoitusohjelman, joka osuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Kokeile sisällyttää tämä harjoitus rutiiniisi kolme päivää viikossa. Kun aloitat, keskity tekniikkaasi, ei nostaman painon määrää. Lämmitetään ennen jokaista harjoitusta vähintään 10 minuuttia. Ensimmäisenä päivänä teet tricepsit ja rintakehän. Toisena päivänä keskity selkäsi ja hauissi. Kolmantena päivänä työskentele jalat ja hartiat.
Turvallisuus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Tohtori Cedric Bryantin, American Council for Exercise'n pääharjoituksen fysiologin mukaan, jos sinulla on merkittäviä terveysriskejä, ovat 45-ikäiset tai vanhemmat miehet tai 55-ikäiset tai vanhemmat naiset, joudut saamaan lääkärintarkastuksen ennen työn aloittamista ulos.
