Voit nojata taaksepäin, kun käytät venytysnauhaa.
Jos olet kyllästynyt yhden käden käsipainoriviin, voit vaihtaa rutiiniasi ja säästää aikaa jonkin aikaa lisäämällä lihaksia käsivarsi rutiiniin. Korvaa hihnapyörän rivissä useampia vakauttavia lihaksia tai käytä kallistuspenkkiä kaksoisvarren riville aikaa säästävää harjoitusohjelmaa varten.
Hihnapyörä
Suorita hihnapyörä, jotta voit kyseenalaistaa ytimen yhden varren rivien kohdalla ja haastaa enemmän vakautuslihaksia kaksoisvarren riveissä. Valitse hihnapyörän kiinnitys yhden käden riville. Aseta oikea paino ja aseta hihnapyörä alas. Pidä hihnapyörän kahva oikeassa kädessä ja aseta vasen käsi vasempaan reiteen. Seisontakorkeus jalat leveä toisistaan ja polvet hieman taipuneet. Pakkaa vatsaasi ja vedä, kunnes oikean kätesi kantapää tulee oikeaan alareunaan. Hengitä, kun vedät. Pidä suora selkäranka ja älä anna vartalon kääntyä. Vaihda kädet. Kokeile myös kaksoisvarren hihnapyörää. Valitse suosikkisi ja suorita kolme 15-sarjaa.
Cambered Bar Row
Käänteinen palkki on kuminauha, jossa on taivutus tai käyrä keskellä kahden tartuntapisteen väliin. Taivutettu osa sopii olkapäiden ympärille kyykkyihin, rintasi ympärille penkkipuristimessa tai rivien painopöydän alla. Tämä palkki tarjoaa enemmän liikkumavaihtoehtoja ja mahdollistaa suoran kaksoisvarren rivin. Korvaa kaareva rivi riviin taivutetun yksittäisen varren kohdalla. Käytä palkkia itse tai aseta painot kummallekin päähän ja kiinnitä se kiinnikkeillä. Aseta barbell lattialle penkin alle. Lie altis penkille, lantiot taivuttelivat ympäri. Suorita kaksoisvarren rivi nostamalla palkkia kylkiluita kohti.
Kallistettava penkki kaksoisvarren rivi
Voit työskennellä mistä tahansa kulmasta, jota haluat, ja työskennellä latteillasi ja ansastasi perusteellisesti rinteessä olevilla käsipainoriveillä. Aseta penkki kaltevaan asentoon ja seiso rinnassasi kohti tyynyjä. Aseta jalkasi pallot vaakatasossa olevaan metallipohjaan. Pidä käsipainojasi alaspäin, päätä päähän ja vedä ne ylös rintalastalle ylöspäin. Huomaa lihakset olkapäiden välissä. Aloita käsivarsillasi vaakasuorassa ja rivissä kohti kylkiluuta. Huomaa selkälihakset olkapääsi pohjana. Myös etu-, keski- ja takapäätäsi ovat mukana. Valitse haluamasi kaltevuusasento ja vedon suunta. Tee kolme 15-toistoa.
Stretch Band Row
Vyöhyke on kannettava ja kätevä. Voit silmukoida sen minkä tahansa vakaan kohteen ympärille ja suorittaa kaksoisvarren tai vuorotellen yhden varren rivejä. Pidä kahvoja peukalon yläosassa ja vedä käsien kantapää lonkkasi luut alaspäin. Vedä vatsaasi kohti taaksepäin suuntautuvaa työtä ja vedä rintalastaa kohti ylemmän selän työtä. Tee kaikki kolme tai valitse suosikkisi. Suorita kolme 15-toiston sarjaa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
