Painon lisääminen käsivarsiliikkeisiin luo lihaksen määritelmän.
Tämä klassinen Pilates-käden paino-sarja toimii ytimessäsi ja auttaa parantamaan asentoasi aseiden sävyttämisen lisäksi. Pilates-opettaja Karrie Adamany, ”The Pilates Edge”, kirjoitti. Joseph Pilates kehitti tämän sarjan 1900-alussa. suojelija Romana Kryzanowska, joka opetti sen Adamanylle. Käytä näihin harjoituksiin painotettua palkkia, joka on enintään 5 puntaa, tai luo luovasti käyttämällä jotain jo omistamaasi, kuten tennismaila, golfklubi tai luudankahva. Suorita jokainen harjoitus seisova korkeana napana vetämällä kohti selkäasi.
Arm Curl edessä
Tämä harjoitus toimii teidän hauissiisi, ylempien aseidenne lihakset ja auttaa luomaan vakaita olkapäitä, keskeinen käsite rotaattorihihnojen vammojen välttämiseksi, sanoo Lauri Ann Stickler, "Pilates for the Outdoor Athlete" -kirjoittaja. olkapäiden korkeudella kämmenet ylöspäin. Kun hengität, purista hauislihas ja taivuta kyynärpääsi 90-asteen kulmaan. Kun hengität, ojenna käsivarsi eteenpäin. Pidä puristus hauislihassasi koko liikkeen ajan. Suorita enintään 10-toisto.
Sulkea jnk vetoketju
Tämä liike toimii tricepsisi, olkavarsiesi takaosan lihakset, tunnetaan myös nimellä “bingo siipi”. Pidä tankoa reidejä vasten kämmenesi vartaloa kohti. Kosketa nyrkkejäsi yhteen. Hengitä ja taivuta kyynärpäät ulos sivuille, nosta palkki vartalon keskelle. Älä nosta hartioita. Hengitä heitettäessäsi tankoa takaisin lähtöasentoon. Toista jopa 10 kertaa. Voit lisätä alemman rungon osan tähän harjoitukseen järjestämällä jalat “V” -asentoon. Kun nostat tankoa, nosta korkoosi. Laske korot hitaasti laskiessaan tankoa.
Puolelta toiselle
Suorita selkärangan liikkuvuus tällä harjoituksella. Pidä tankoa oikeassa kädessäsi ja nosta se olkapääsi yläpuolelle. Hengitä, kun kaaret vasemmalle. Anna kylkiluun laajentua, kun juurtat jalat alas ja saavutat käsivarsi pitkään. Hengitä kun palaat pystyyn. Siirrä palkki vasemmalle kädellesi ja kaari oikealle. Toista tämä liike jopa neljä kertaa molemmilta puolilta. Voit lisätä tricepsin venytyskomponentin tähän harjoitukseen taivuttamalla kyynärpääsi ja käärimällä käsivarsi pään ympärille, kun kaarevat.
Ranne rullaa
Estä rannevammat vahvistamalla ranteita ja käsivarsia tällä harjoituksella. Pidä napaa olkakorkeudella kämmenet alaspäin. Kierrä sauvaa eteenpäin vuorotellen vasemman ja oikean käden välillä. Pidä käsivarsi paikallaan ja hartiat alas. Suorita viisi kierrosta kummallakin kädellä ja käännä sitten suunta toiseen sarjaan. Adamany neuvoo työskentelemään kevyellä painalluksella, lisäämällä lopulta toistojasi pikemminkin kuin navan painoa lisäämällä.
