Suorita nostaa variaatioita työskennellä hartiat.
Etu- ja sivuttaiset kohotukset ovat molemmat harjoituksia, jotka toimivat hartian eri osilla. Etuosa nostaa keskittymisen etu- tai etuosaan, kun taas sivuttaiset kohotukset osuvat sivuun tai mediaaliseen päähän. Voit suorittaa nämä osana olkapääistuntoa, ylävartaloharjoittelua tai koko vartaloharjoittelua. Valitsemasi painon määrä riippuu vahvuusasteestasi ja kyvystäsi pitää hyvässä kunnossa liikkeitä ajaessasi.
Edessä nostaa
Suorittaaksesi etukorotuksia, seiso käsipainolla kummassakin kädessä reidesi edessä kämmenet kohti sinua ja nosta sitten niitä suoraan eteenpäin, kunnes ne ovat saman korkeudella kuin hartiat. Koska nämä ovat eristäviä liikkeitä ja toimivat vain yhdessä nivel- ja lihasryhmässä, ne ovat erittäin haastavia. Se, että maalipiste on kohtuullisen kaukana painopisteestäsi, tarkoittaa, että et voi mennä raskaalle näillä. Jos olet täysin uusi harjoittelussa, aloita 3-painoilla tai jos olet hieman kokeneempi, käytä 5 - 6-paunaa ja hallitse tekniikka ennen kuin yrität raskaampaa.
Lateraalinen kohoaminen
Aivan kuten etukorotukset, sivuttaiset korotukset ovat eristävä liike, jota varten sinun tulisi käyttää kevyitä painoja. Sen sijaan, että nostat käsipainoja eteen, nostat ne ulos sivuillesi. Et löydä paljon eroja vahvuustasoissasi näiden ja korotusten välillä, joten aloita taas käsipainoilla, jotka ovat 3, 5 tai 6 kiloa.
eteneminen
Vain siksi, että aloitat kevyemmillä käsipainoilla, ei tarkoita, että joudut pitämään kiinni niistä pitkällä aikavälillä. Vaikka perinteinen käsitys siitä, että suuret toistot kevyillä painoilla ovat parempia rasvan menetyksessä ja värjäytyminen ovat täysin vääriä, etu- ja sivusuuntaiset korotukset ovat tehokkaampia, jos teet hieman korkeampia toistoja. Liian raskaana ajaminen heitä kuitenkin rohkaisee huonoon muotoon ja voi aiheuttaa stressiä hartioiden, kyynärpään ja ranteen niveliin. Kun olet suorittanut kolme sarjaa 12-toistoja melko mukavasti yhdellä käsipainoparilla, nosta painoa 1- tai 2-paunoilla.
Huomioita
Sekä edestä että sivusta nostetut kohotukset voivat olla erittäin tehokkaita hartioiden muokkaamisessa, mutta niiden pitäisi olla vain pieni osa harjoittelurutiinissasi. Eristyksillä on paikka ohjelmassasi, mutta yhdistelmäharjoitukset, jotka työskentelevät useita lihaksia ja niveliä samanaikaisesti, ovat huomattavasti tehokkaampia voimistumisen ja rasvan menettämisen suhteen, kirjoittaa vahvuusvalmentaja Nia Shanks artikkelissaan "Lihasveistosharjoitteluvinkit". Siksi sinun tulee suorittaa muita ylävartalon harjoituksia, kuten käsipainot, pushups, rivit ja alasvetot, ennen kuin heidät nostetaan korotusten ja muiden eristyksien avulla.
