Jäljitä balettiharjoituksia jalkojen pallojen vahvistamiseksi.
Jalka koostuu 20-lihaksista, 26-luista ja 31-nivelten mukaan Colleen Craigin kirjan "Pilates on the Ball: maailman suosituin harjoitus käyttäen harjoituspalloa" mukaan. Jos haluat rakentaa jalkasi pallot, ota oppitunteja urheilijoilta, jotka luottavat jalkojensa suorituskykyyn. Esimerkiksi taistelutaiteilijat käyttävät jalkojaan aseina. Tanssijat viettävät suurimman osan työstään heidän jalkojensa tai heidän varpaidensa yläosissa.
Tee Balletic Drills
Balettitanssijat tarvitsevat riittävän vahvoja jalat, jotta heidän painonsa voidaan nostaa kärsimään. He valmistautuvat pointe-työhön tekemällä asiaa tai nostamalla heidän ruumiinsa jalkojensa palloihin. Suorittamalla asiaa vahvistat jalkojen palloja ja kaaria, mutta myös vasikoita ja glutes. Pidä kiinni ovesta jambistä tukeen. Seiso seinän vieressä jalkojen kanssa, jalat kääntyivät ulos ja selkä suoraan. Taivuta polvet ja suorista jalkasi. Nosta jalkasi palloihin, pidä hengitystä ja laske itsesi takaisin alkuasentoon. Suorita neljä sarjaa kahdeksasta toistosta. Harjoittelun voimakkuuden lisäämiseksi pidä kahdeksannen edustajan huippuarvo kahdeksan lukua ennen kuin lasket kantapäät maahan.
Hyppää kuin tanssija
Kun tanssijat hyppäävät, he laskeutuvat ensin jalkojensa palloihin ja välttävät paisumista. Ohjaajat houkuttelevat balettiopiskelijoita siitä, että he kuulostavat kuin elefanttien pakkaus hyppyyhdistelmän jälkeen. Kun jalkasi ovat heikkoja hyppäämällä, olet taipuvainen laskeutumaan kantapäähän. Suorita harjoitus, joka alkaa samoilla liikkeillä kuin asia, mutta nosta itsesi maasta pienessä hyppyssä. Tanssijat kutsuvat tämäntyyppistä hyppyä "muutokseksi", koska he käyttävät tätä liikettä vaihtamaan jalat. Jalkaharjoituksena ei tarvitse vaihtaa jalat; yksinkertaisesti hypätä ilmaan. Vältä keskittymästä hyppysi korkeuteen. Keskity pikemminkin laskeutumalla kevyesti jalkojen palloihin ennen painon siirtämistä kantapäähän. Suorita neljä kahdeksan toistoa.
Roll Tennis Tennis
Käytä tennis- tai lacrosse-palloja vahvistusapuina jalkojesi palloille. Aseta esimerkiksi tennispallo yhden jalkan kaaren alle. Pysy suorassa ja siirrä paino työjalkaasi. Pidä asemaa muutaman sekunnin ajan ennen kuin painat palloa. Suorita neljä toistoa. Aseta molemmat jalat lattialle voidaksesi tuntea harjoituksen vaikutuksen. Vaihda sivut ja toista harjoitus toisen jalkan kanssa. Sitten aseta tennispallo jalkasi pallon alle. Käytä painoa painaa palloa alas. Pidä asemaa aktivoidaksesi jalkojesi lihakset ja kudokset. Suorita neljä toistoa jokaista jalkaa kohti.
Käytä vakautuspalloa
Voit lisätä liikunnan voimakkuutta, jossa nostat kehosi jalkojen palloihin, käyttämällä vakautta. Aseta pallo seinää vasten. Seuraavaksi aseta selän pieni käyrä palloa vasten ja kohdista poispäin seinästä. Seistä kantapäät noin 20: n ja 28 tuuman välillä seinältä. Pese keho takaisin palloon, jolloin kädet voivat ripustaa sivusi puolella. Jalkojen on oltava lonkan leveysetäisyydellä toisistaan. Nosta ja keskeytä kantapäät, joten tasapainotat jalkojen palloja. Hengitä, taivuta polviasi ja laske kyykky. Hengitä ja suorista polvet. Suorita kuusi-kahdeksan toistoa, pysyessänne jaloillasi. Vältä hännän luun käärimistä pallon ympärille. Rajoita kyykkysi syvyyttä siihen pisteeseen, jossa voit säilyttää neutraalin lantion ja tuntuu mukavalta jännitykseltä.
