Step-up on ehdottomasti harjoitus, joka kannattaa lisätä jalkojen rutiinia muodokkaille reiteille.
Ottaa tyylikäs ja muodokas jalat on tavoite monille naisille, mutta reidet ja pusku ovat yksi vaikeimmista alueista sävyä. Kokeile askelia, jotka ovat yksi monista tehokkaista harjoituksista, jotka voivat rakentaa ja sävyttää jalkojen lihaksia. Kuitenkin jos rasvaa on liikaa, niiden määrä ei poista rasvaa. Monenlaisten harjoitusten, ruokavalion ja sydäntoiminnan avulla voit saavuttaa ne muodolliset jalat, joita olet etsinyt.
Kohdennettuja lihaksia
Step-up-kohderyhmät kohdistuvat useimpiin yläjalan lihaksiin, joten ne ovat yksi parhaista harjoituksista reiden sävyttämisessä. American Exercise -järjestön mukaan tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa nelikulmioihin, mutta hamstringit ja vasikat toimivat aktiivisina stabilointiaineina. Glutes ja adduktorit toimivat lihasryhminä. Adduktorit putoavat sisemmän reidesi läpi, ja neloset ja liuskat vaikuttavat ulkoreunoihin. näin ollen tämä harjoitus on tehokas niille alueille, joilla on jalkoja.
Tekniikka
On parasta tehdä askeleita tavallisella painonnostepenkillä. ExRx.net suosittelee, että pysyvä isä poistuisi penkistä, jos haluat työskennellä. Pysy lähemmäs penkkiä, jotta voit keskittyä neliosiin. Aseta koko vasen jalka penkille ja tehosta painoasi kantapäähän ja vartaloosi pystyasennossa. Jos saldosi on tarpeeksi hyvä, jätä oikea jalkasi korotetuksi taaksepäin ja päästä takaisin sen kanssa alaspäin. Jos haluat vakauttaa itsesi enemmän, aseta oikea jalka vasemman jalkan vieressä olevaan penkkiin ennen kuin astut alaspäin.
Intensiteetti
Monet naiset uskovat, että jos he nostavat raskaita painoja, ne rakentavat tonnia lihaksia ja näyttävät liian miehiltä. Näin ei ole, koska naisilla ei ole hormoneja, joilla rakennetaan lihaksia tähän äärimmäiseen. Jos haluat saada haluamasi tulokset, jotka ovat tiukkoja ja väriltään reidiä, sinun pitäisi haastaa itsesi painoilla. Kansallinen vahvuus- ja hoitoyhdistys suosittelee painon nostamista, joka rasittaa lihakset täysin 12issa 15-toistoon. Tee kolme sarjaa, joissa on tämä määrä toistoja kussakin sarjassa. Pidä käsipainot tai aseta hauta harteillesi, kun teet askeleesi.
ohjelmointi
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi työskentele jalkasi kahdesti viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Lisätoimintojen lisäksi sisällyttää monenlaisia jalanharjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin. Näihin voisi kuulua kyykkyjä, keuhkoja ja kuormat. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu polttaa tehokkaasti rasvaa ja säilyttää lihaksen. Tähän voisi sisältyä radalla, juoksumatolla tai paikallaan pysyvällä polkupyörällä. Sprint 30 sekuntia ja sitten levätä 30 sekuntia. Intervallijuna kolmesti viikossa noin 15: iin 20-minuutteihin.
