Löysytä tiivistä hauislihasrauhaa venyttämällä takaosasi.
Lihasten venyttäminen on keskeinen osa kaikkea monipuolista kunto-ohjelmaa. Hauislihastosi on yksi takaraumalihastasi reisisi takana. Jos olet pöytätietojesi orja tai viettää vain enemmän aikaa kuin haluaisit istua, sinulla on hyvät mahdollisuudet saada kireät kimmokkeet. Istuessasi tuolilla, vyötärösi pidetään lyhennetyssä asennossa - ja kiristä ajan myötä. Tiukka takaisinauha tekee jalkasi epämukavaksi - ja ovat usein alaselän kivun ilkeä syyllinen. Nipistä tiukat takaosat silmukassa muutamilla yksinkertaisilla venytyksillä.
Istuva toe kosketus
Istu lattialla molemmat jalat suoraan ulos edestäsi ja selkäsi suoraan. Kuvittele, että pään päällä oleva kuvitteellinen naru vetää sinua ylöspäin antaaksesi sinulle täydellisen, suoran asennon.
Hengitä ja tee joustavaksi. Kun hengität ulos, saranoi varovasti eteenpäin lonkista ja tavoita kohti varpaitasi. Pidä vartalo suorana ja vältä rypistymistä. Ei hätää, jos polvissa on hyvin pieni taipumus, mutta niiden tulisi pysyä enimmäkseen suorina koko liikkeen ajan.
Pidä ja lisää venytystä. Pidä varvaskosketusasentoa 10 - 30 sekuntia hengittäessäsi normaalisti. Joka kerta kun hengität, nojaa varovasti hieman eteenpäin syventääksesi venytystä. Istu takaisin ja toista venytys vielä muutama kerta.
Makaa Hamstring-venytys
Makaudu lattialle jalat suorana. Pidä alaselkäsi kosketuksissa lattiaan painamalla sitä alas, jotta raot poistuvat.
Nosta toinen jalka kohti kattoa, kunnes se on kohtisuorassa lattiaan nähden. Jalkasi tulisi olla melko suora, varpaasi taipuen ylöspäin kohti kasvojasi. Pidä toisen jalkasi suorana lattialla vakauden varmistamiseksi.
Tartu kiinni nostetun jalan yläosaan molemmin käsin ja vedä sitä kohti rintaasi. Pidä tässä asennossa 10 - 30 sekuntia - ja keskity venäjän syventämiseen koko jalan takaosaa pitkin. Vaihda toiseen jalkaan ja toista.
Pysyvä Hamstring Stretch
Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan. Vältä polvien lukitsemista pitämällä niitä vain hieman taivutettuina.
Taivuta eteenpäin lantioistasi. Pidä selkäranka suorana, saranoi eteenpäin lonkistasi ja vie vartalo alas lattiaa kohti. Hanki kädet niin pitkälle kuin pystyt kohti varpaitasi.
Syvennä joustavuutta. Hengitä syvään hengitykseen ja anna vähitellen ylävartalon painon pudota eteenpäin yhä enemmän. Jos haluat syventää venytystä edelleen, kireä neloset toimimaan vastavetona jalkojen takana.
Tarvittavat kohteet
- Joustavat urheiluvaatteet
- Avoin lattiatila
Kärki
- Jos et pääse varpaisiin, aseta kädet säärille tai niin pitkälle kuin pystyt. Älä pakota mitään, mutta lisää vähitellen joustavuutta venyttämällä jatkuvasti ajan myötä.
Varoitukset
- Ei ole koskaan hyvä venyttää kylmää lihasta, koska venytys ei ole yhtä tehokasta ja loukkaantumisriski on suurempi. Lämmitä lihaksia ja nosta sykettäsi hieman helpon sydänkerran avulla, kuten viiden minuutin lenkkeily, pyöräily tai reipas kävely. Sen ei pitäisi olla voimakasta, mutta sinun pitäisi lisätä vähän hikeä.
- Venytysten tulisi tuntua hieman epämukavalta, mutta niiden ei tulisi koskaan ylittää linjaa tuskalliseen. Älä riski lihaksen rasittelusta yliarvioimalla joustavuutta.
