Pudota kiloa ja saat pienemmät nostopainot.
Sen ytimessä painon menettäminen laskee numeroihin: Sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin poltat rasvaa ja laihtua. Ruokavalio on keskeinen rooli, samoin kuin sydän, mutta painojen nostamisella voi olla yhtä suuri vaikutus, jos ei enemmän. Painonpudotuksen salaisuus painonpudotukselle, kun olet menettänyt 15-kiloa, on poimia kovia harjoituksia ja antaa heille kaikki.
Osoita koko kehoasi jokaisessa harjoituksessa. Kun työskentelet koko kehossasi jokaisessa istunnossa, maksimoi kalorien polttamisen harjoituksen aikana. Ota päivän lepo istuntojen ja junan välillä kolme kertaa viikossa.
Jaa harjoituksesi kahteen, neuvoo vahvuusvalmentaja Nia Shanksia. Harjoituksen aikana suoritetaan kyykky-vaihtelu, kuten barbell-kyykky, käsipaino-kyykky tai jaettu kyykky ja kaksi ylävartalon liikkumista. Yksi näistä tulisi olla vetävä liike, kuten käänteinen rivi tai käsipainorivi, ja toisen tulisi olla työntävä liike, kuten penkkipuristin. Harjoituksen aikana suorita kuormituksen vaihtelu, sitten erilainen veto- ja työntöyhdistelmä, kuten chinups ja olkapääpuristimet tai pulldownit ja dipit.
Nosta raskaita painoja. Ajatus siitä, että korkea reps / pieni painoääni lihas ja on parempi rasvaa menetettäessä, on väärä. Raskaampi nosto polttaa enemmän kaloreita erityisesti harjoituksen jälkeen, kouluttajan Charlotte Hilton Andersenin mukaan "Shape" -lehdestä. Suorita jokainen harjoitus kahdelle tai kolmelle kahdeksasta 10-toistoon.
Pidä lepoajat alas. Lyhyemmät lepoajat nostavat sykettäsi ja lisäävät kalorien palamista. Aseta ajastin ja levitä enintään 90 sekuntia kunkin laitteen välillä.
Suorita harjoituksesi piirin tyylillä. Tämä on kehittyneempi tekniikka, mutta se voi olla hyödyllinen lisäohjelma ohjelmaan, kun olet muutaman viikon kuluttua. Sen sijaan, että olisit lepäämässä jokaisen sarjan välillä ja suoritat kaikki sarjat yhdellä harjoituksella ennen kuin siirryt seuraavaan, määritä kaikki harjoituksesi ja suorita ne takaisin takaisin. Lepo 90 sekuntia - kaksi minuuttia viimeisen harjoituksen jälkeen ja palaa sitten alkuun.
Laske kalorien tarpeesi. Sillä ei ehkä ole mitään tekemistä nostamisen kanssa, mutta mitä laitat kehoon, kun ruokavalio on yhtä tärkeää kuin kuinka kovasti työskentelet kuntosalilla. Sinun tarvitsee noin 15-kertaiseksi painoasi kiloina kaloreina päivittäin painon säilyttämiseksi, ja 3,500-punnan menettäminen kestää 1-kaloripitoisuuden. Löydä päivittäinen ylläpitotaso ja vähennä tästä 500, jotta saat selville, kuinka monta kaloria kannattaa ottaa joka päivä menettääksesi 1-punnan viikossa. Tai vähennä 1,000, jos haluat menettää 2-puntaa viikossa.
Tarvittavat kohteet
- tanko
- käsipainot
Kärki
- Lisää sydän osaksi rutiiniasi ei-vakiopäivillesi kalorien palamisen lisäämiseksi. Suorita joko 30-minuuttia kohtalaisen tahtiin vakituista työtä tai 15-minuuttivälejä, joissa työskentelet 30-sekunneissa suurimmalla intensiteetillä ja sitten 60-sekunnin tasaisella nopeudella ja toistetaan 10-aikoja. Käytä tätä varten mitään sydänlaitteita.
varoitus
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin siirryt painon rutiiniin, ja hanki valmentajasi lomake, jos et ole liian perehtynyt painon nostamiseen.
