Olet vihdoin sovitettu rutiiniin ja nyt haluat nopeuttaa asioita? Näin voit (turvallisesti) tehdä sen.
Juokse nopeampaa. Se kuulostaa harvalta, mutta todella ainoa tapa ajaa nopeammin on todella tehdä se. Aloita pieni ja konservatiivinen. Oletetaan, että käytät kolme kilometriä mukavasti kaksi tai kolme kertaa viikossa. Yhdelle näistä juoksuista sisällytetään muutama 1-2 minuutin pituinen segmentti, joka kulkee kiihtyvässä tahdissa. Tämän ei tarvitse olla all-out-sprintti, vaan jotain lähempänä 5K: n (3.1 miles) kilpailun vauhtia. Vähennä vähitellen nopeutettujen käynnissä olevien segmenttien määrää mukavasti.
Lisää matkasi. Mittarilukemaasi auttaa kehittämään kaikki tärkeimmät fysiologiset järjestelmät, joiden avulla voit ajaa ja lisätä kestävyyttäsi. Kestävyyden parantaminen auttaa sinua pitämään nopeammin ajan nopeammin. Älä vain lisää ajomatkaasi ja tuo nopeammin käynnissä samanaikaisesti, sillä tämä voi hukuttaa kehosi sopeutumiskykyä ja saatat päätyä väsyttämään itseäsi tai pahempaa, vahingoittamalla itseäsi. Tavoitteena ei ole enempää kuin 10-prosenttiyksikön nousu viikossa viikoittain ja heittää ajoittain viikossa, jolloin valitset mittarilukema takaisin.
Työ lomakkeella. On todennäköistä, että sinulla on muutamia biomekaanisia tehottomuutta tai puutteita, jotka hidastavat sinua. Neuvottele käynnissä olevan valmentajan tai asiantuntijan kanssa saadaksesi paremman käsityksen siitä, miten voit kompensoida. Jos käytät tehokkaammin, voit ajaa nopeammin vähemmän energiankuluja.
Paranna liikkeen valikoimaa. Liiketoimintaluokan parantaminen tekee sinusta tehokkaamman ja taloudellisemman juoksijan. Ajonopeuden lisääminen kulkee käsi kädessä lisääntyneen juoksevuuden ja tehokkuuden kanssa. Lämmitysrutiinin tekeminen, joka sisältää dynaamisen liikkeenharjoituskentän, voi parantaa liikkeen vaihtelua. Säännöllinen venytys ja / tai laadukas urheiluhieronta voivat myös parantaa liikkuvuutta.
Esittele jäsennelty koulutus. Nopeuttaminen, kuten kauemmas, vaatii jatkuvaa ja laadukasta työtä pitkään. Määritä tietty päivä (tai päivät), jona keskitymme nopeampien käynnissä olevien segmenttien saamiseen (kohta 1). Tietty päivä tai päivät, joina viikoittain ja kuukaudesta toiseen kulkee nopeammin, johtaa lopulta nopeampaan ja mukavampaan vauhtiin.
Nestpert: Matt Forsman on San Franciscossa sijaitseva RRCA / USATF-sertifioitu juokseva valmentaja. www.marathonmatt.com
Lue lisää Fitness-vinkkejä - miten valmistaa kuntosuunnitelma.
