Aamiaismuroja rikastetaan usein niasiinilla.
Niasiini on eräänlainen B-vitamiini, jolla on merkittävä rooli aineenvaihdunnan toiminnassa. Biologiset reaktiot, jotka vetävät energiaa hiilihydraateista, proteiinista ja rasvasta, perustuvat niasiiniin, koska tämä vitamiini katalysoi näitä metabolisia toimintoja aiheuttavia reaktioita. Niasiini on helposti saatavilla monissa eri elintarvikkeissa, joten olet todennäköisesti jo täyttänyt suosituksenne.
Suositeltu saanti
Miehillä ja naisilla on erilaiset päivittäiset niasiinivaatimukset. Naiset tarvitsevat 14-milligrammaa päivittäistä niasiinia, ellei ne ole raskaana, jolloin syöminen lisääntyy 18 milligrammaan. Imettävät naiset tarvitsevat 17 milligrammaa niasiinia päivässä. Aikuiset miehet vaativat 16 milligrammaa päivässä, selittää Linus Paulingin instituutti.
Grain Foods
Viljat ovat luonnostaan runsaasti B-vitamiineja, myös niasiinia. Rikastettujen tai väkevöityjen viljaruokien valinta lisää niasiinin saantia. Esimerkiksi vahvistamattomalla aamiaisravinnolla on yleensä vähemmän kuin 10 milligrammaa niasiinia annosta kohti. Vahvistettujen aamiaismurojen valinta tarjoaa jopa 30 milligrammaa niasiinia annosta kohti. Koko vehnäleipä tarjoaa lähes 1.5 milligrammaa viipaletta kohden, mutta voit saada enemmän kuin 10 milligrammaa valitsemalla rikastetun täysvehnäleivän vaihtoehtona. Riisiä rikastetaan usein B-vitamiineilla. Rikastettu valkoinen riisi antaa noin 8 milligrammaa niasiinia 1-kupin keitetyssä annoksessa.
Palkokasvit ja pavut
Iltapäivällä maapähkinöiden välipala lyö pienen määrän niasiinia ruokavalioon. Yksi unssia maapähkinöitä on noin 4 milligrammaa niasiinia; maapähkinät ovat kuitenkin runsaasti rasvaa ja kaloreita. Palvelun mittaaminen etukäteen auttaa välttämään liikaa kulutusta. Linssit tarjoavat enemmän kuin 1 milligrammaa niasiinia puolikupin keitettyä osaa kohti. Yhdistä kuumia linssejä grillattua kanaa-illallista vastaan tai jäähdytä ne ruoanlaiton jälkeen ja ripottele salaatille lounaalla. Yksi kuppi keitettyjä soijapapuja on enemmän kuin 2 milligrammaa niasiinia. Sama määrä lima-papuja on hieman vähemmän kuin soijapapuja, kun taas munuaisten pavut tarjoavat enemmän kuin 1 milligrammaa niasiinia per kuppi.
Kalat, äyriäiset ja liha
Käytännöllisesti katsoen kaikki ruokavalion kalat, äyriäiset ja liha tarjoavat jonkin verran niasiinia. Lohi ja tonnikalasäilykkeet ovat täynnä niasiinia, mikä antaa enemmän kuin 8 milligrammaa ja enemmän kuin 11 milligrammaa 3-unssia kohden. Kolme unssia höyrytettyä sinistä rapu-lihaa tai katkarapuja, joista kukin antaa noin 2.5 milligrammaa niasiinia. Sekä hummeri että Alaska King Crab sisältävät noin 1 milligrammaa niasiinia 3-unssiosassa. Saat 3 milligrammaa niasiinia 3-unssista keitetystä vähärasvaisesta naudanlihasta tai enemmän kuin 7 milligrammaa samasta määrästä grillattua kananrinta.
