Pysy vahingoittumattomana päivittäisen voiman ja vakauden harjoitusten avulla.
Juoksuttajana tarvitset enemmän kuin vain mailia harjoitusaikataulussa. Jotta voisit tehdä parhaansa, sinun täytyy myös harjoittaa säännöllisiä juoksijakohtaisia harjoituksia, joiden avulla voit välttää vammoja ja kehittää palkitun lomakkeen. Päivittäisen aikataulun poistaminen - jopa muutaman minuutin - keskittyä sellaisten kriittisten alueiden kehittämiseen, kuten lonkat, glutes ja ydin, voit nauttia nopeammista ajoista, pidemmistä etäisyyksistä ja paremmasta terveydestä.
Lämpenemisharjoitukset
Ennen kuin lähdet ulos ovesta, valmistaudu kehoon toimintaan tekemällä lämpenemisharjoituksia. Warmups lisää sydämen lyöntitiheyttä ja hengitystaajuutta ja lisää myös verenkiertoa lihaksiin, jolloin kehosi voi toimia tehokkaammin ja vähentää loukkaantumisvaaraa. Päivittäiset lämpenemisharjoitukset voivat sisältää kävelylungit, ruumiinpainot, kädensijat, eteenpäin ja sivusuunnassa olevat jalat ja runkojen pyörimiset. Tee jokainen harjoitus 20 sekunniksi.
Lonkat
Lonkat vaikuttavat juoksujen laatuun suurella tavalla. Ne vakauttavat alavartalosi liikettä ja tuovat tasapainon askeleesi. Päivittäisten lonkkan vahvistavien harjoitusten tekeminen auttaa estämään haitallisia epätasapainoja ja heikkouksia, jotka johtavat juokseviin vammoihin, kuten iliotibiaalikaistan oireyhtymään, akillesjänteisiin, istukka-fasciiittiin ja polvikipuun. Palattuasi päivittäisestä juoksusta, tartu vastarintaliitoon ja suorita pysyviä lonkkareunoja ja sieppaimia ja istuvia lonkka-ulkoisia rotaattoreita. Tee kolme sarjaa 10-toistoa kullakin jalalla.
Ydin
Sinun ydin on toinen alue, joka valmistaa tai rikkoo harjoitteluaikataulusi. Lonkasi ohella ytimessäsi on abs ja selän lihakset, jotka vaikuttavat asentoon, auttavat siirtämään energiaa ja jakamaan tasaisesti stressiä. Kouluttamalla ydinpäivääsi voit parantaa juoksevaa taloutta ja nopeutta ja sivuuttaa monia yleisiä vammoja. Aseta aika joka päivä levyt, sivulaudat, supermansit ja ab crunches ja käänteet. Aluksi pidä lankkuja ja supermansseja 30 sekuntia kohti ja suorita kaksi tai kolme 25-sarjaa 50-rutiiniksi.
pakara
Sinun glutes tekee enemmän kuin vain sinut näyttämään hyvältä farkuissa. He myös vakauttavat lantion ja lisäävät virtaa. Anna glutesillesi päivittäinen harjoitus tekemällä kiiltäviä siltoja ja liikkeen muunnelmia. Suorita standardi glute sillat, alkaen viisi reps ja pitää kukin määrä viisi. Kun olet oppinut tämän liikkeen, siirry yhden jalan ja vakauden pallosilloihin, jotta voisit parantaa glute-voimaa.
