Erilaiset ravitsevat ja ei niin ravitsevat ruokia sisältävät lipidejä.
Lipidit ovat ryhmä orgaanisia molekyylejä, jotka sisältävät rasvoja. Vaikka syöminen liikaa lipidejä tai rasvoja aiheuttaa terveysongelmia, ruokavalion lipideillä on silti tärkeä rooli kehossa. Ne sisältävät esimerkiksi ravintoaineiden imeytymisen ja immuunijärjestelmän toiminnan parantamisen. Mayon klinikka suosittelee, että rasva rajoitetaan 20-arvoon 35-prosenttiin päivittäisestä kokonaiskaloristasi, ja valitaan ensisijaisesti ravitsevat lajikkeet. Toisin sanoen, kaikki lipidit eivät ole yhtä tasaisia. Saat parhaat tulokset sisällyttämällä lipidilähteet terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon. Saadaksesi tarkempia ohjeita, ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeutin.
Öljyt
Öljyt parantavat salaattikastikkeiden, leipomotuotteiden ja monien valmisruokien rakennetta ja makua. Ne myös estävät ruokia tarttumasta pannuihin ja grilliin. Eri öljyjen ravintoarvot kuitenkin vaihtelevat. Cleveland-klinikan mukaan kasviperäiset öljyt, kuten oliivi, rypsi ja pähkinä, tarjoavat pääasiassa tyydyttymättömiä lipidejä - rasvoja, jotka edistävät sydämen terveyttä. Pellavansiemen- ja pähkinäöljyt toimittavat myös omega-3-rasvahappoja - välttämättömiä lipidejä, joilla on tärkeä tehtävä aivojen toiminnassa. Vehnänalkioöljy on tärkein E-vitamiinin lähde - voimakas antioksidantti.
Hydrogenoidut kasviöljyt
Mayon klinikka kutsuu transrasvoja "kaksoisvahaksi" sydämen terveyttä vastaan. Hydratut kasviöljyt ovat tärkeitä trans-rasvojen lähteitä - lipidejä, jotka voivat lisätä LDL-tasoa tai "huonoa" kolesterolia ja alentaa HDL-tasoa tai "hyvää" kolesterolia. American Heart Association suosittelee, että transrasvojen enimmäismäärä on enintään 1 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi. Jollei 2,000-kalori päivässä -ruokavaliota, tämä vastaa yhtä paljon 20-kaloreita tai 2 grammaa. Vältä jalostettuja elintarvikkeita, joissa ainesosana on lueteltu hydratut kasviöljyt. Lähteitä, joissa on erityisen runsaasti transrasvoja, ovat kova margariini, lyhentävä, pikaruoka ja kaupallisesti valmistettu piirakkakuori, pizza taikina, evästeet, huurteiset ja keksit.
Lihat, merenelävät ja maitotuotteet
Lihat, äyriäiset ja maitotuotteet sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. AHA suosittelee tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista enintään 7 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreista. Tämä vastaa 140-kaloreita tai 16-grammaa, jos syöt 2,000-kaloreita päivässä. Pysyäksesi näissä rajoissa valitse ensisijaisesti vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten kalaa, erityisen vähärasvaista jauhettua naudanlihaa, ihottomia valko-lihaisia siipikarjanlihaa ja vähärasvaista jogurttia. Kasvien proteiinilähteet, kuten pavut ja linssit, eivät sisällä luonnollisesti tyydyttyneitä rasvoja. Lohi, palmu ja muut öljyiset kalat tarjoavat arvokkaita määriä omega-3-rasvahappoja. Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, omega-3-yhdisteet minimoivat tulehduksen.
Pähkinät, siemenet ja avokadot
Kuten kasviperäiset öljyt, pähkinät, siemenet ja avokadot tarjoavat sydänterveydellisiä tyydyttymättömiä lipidejä. Ihmiset, jotka syövät pähkinöitä rutiininomaisesti, ovat vähemmän todennäköisesti sydänkohtauksia tai kuolevat sydänsairauksiin kuin ihmiset, jotka eivät yleensä syö niitä, sanoo Harvardin kansanterveyden koulu. Pähkinöiden, siementen ja avokadon terveelliset lipidit voivat myös auttaa parantamaan LDL- ja HDL-kolesterolitasoitasi. Tyydyttyneiden lipidilähteiden, kuten voin ja runsaasti rasvaa sisältävän juuston, vaihtaminen esimerkiksi pähkinäsekoituksilla, luonnollisella jälkiseoksella ja avokadoviipaleilla voi auttaa pitämään epäterveellistä rasvankulutusta kurissa. Lisää omega-3-yhdisteitä saksanpähkinät tai jauhetut pellavansiemenet smoothieihin, leipomotuotteisiin tai viljoihin. Avokadot ovat kuitirikkaita vaihtoehtoja majoneesille ja muille rasvaisten voileivän täytettä.
