Käsipainot lisäävät lihaksen vastustuskyvyn määrää.
Käsipaino step-up on yhdistetty voimaharjoitteluharjoittelu, joka kehittää alavartalon tärkeimpiä lihaksia. Parin käsipainojen lisäksi se vaatii myös plyo-laatikon tai -penkin käytön. Pidä käsipainoja vieressäsi, aseta toinen jalka kokonaan laatikkoon ja aja sitten jalka pois, vetämällä takajalkaa laskeutuaksesi lyijyalan viereen ja aseta seistäsi laatikon yläpuolella. Säädä käyttämäsi käsipainojen painoa lisätäksesi tai vähentääksesi alavartalo lihaksiin kohdistuvaa haastetta.
Ensisijainen lihas
Ensisijainen käsivarren lisäämiseen osallistuva lihas on nelikorva. Nelineliöt ovat oikeastaan kokoelma neljää lihasta, mukaan lukien rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius ja vastus medialis, jotka sijaitsevat reiteen etuosassa. Yhdessä he vastaavat polven jatkamisesta tai polven suoristamisesta, mikä on nivelliike, joka tapahtuu astuessasi laatikkoon. Mitä korkeampi askel, sitä enemmän vaaditaan polven jatkamista ja sitä enemmän nelikoristeillesi tarvitaan.
Apua lihaksia
Apua myös käsipainon nostamiseen ovat gluteus maximus, adductor magnus, soleus ja gastocnemius. Gluteus maximus, joka on pakaran suurin lihas, laajentaa lantiota, ajaen jalkasi taaksepäin astuessasi laatikkoon. Adductor magnus sijaitsee reidesi sisäpuolella ja supistuu suorittamaan lonkkaadduktiota, mikä tarkoittaa, että se tuo jalat kohti toisiaan, kun suoritat asteittaisen liikkeen. Pohjaväki ja gastrocnemius ovat kaksi vasikoiden lihasta ja vastaavat nilkan plantaarisen taivutuksen suorittamisesta tai nilkkojen nivelten suoristamisesta.
Lihasten vakauttaminen
Vakauttavat lihakset eivät tuota liikettä tehostetun harjoituksen aikana, mutta ne supistuvat pitämään sinut tasapainossa ja auttamaan sinua pitämään oikean asennon. ExRx.net: n mukaan selkärankaa pitkin kulkeva erenaattorin lihakset supistuvat estämään selkääsi romahtamasta eteenpäin. Ylävartalon kummallakin puolella olevat vinot auttavat myös pitämään vartaloa pystyssä, estäen sitä kallistumasta toiselle tai toiselle puolelle. Rombot ja trapezius-lihakset, jotka ovat lähellä lapaluuta ja hartioita, supistuvat käsien käsipainojen hallitsemiseksi ja rajoittamiseksi.
Huomioita
Samanaikaisesti kehitä hartiasi ja trivapsia sisällyttämällä käsipainoharttapuristin tehosteluharjoitteluasi. Aloita käsipainot olkapäilläsi kämmenet eteenpäin. Kun ajat ylös johtijalkasi askelta kohti, työnnä samanaikaisesti painot ylös pään yli ja ojenna kädet kokonaan. Laskeessasi jalkasi takaisin lattiaan, laske painot takaisin harteillesi.
