Alaselän vahvistaminen voi auttaa torjumaan kipua ja epämukavuutta.
Tuskallinen alaselkä voi pitää sinut toimimasta. Alemman selkänsä vahvistaminen voi lievittää kipua ja antaa sinulle enemmän joustavuutta, jolloin voit taas osua kuntosaliin. Bonus: Jos huono alaselänne johtuu paino-ongelmasta, säännölliset harjoitukset auttavat myös menettämään ongelman aiheuttavan ylipainon. Sinun täytyy aloittaa hitaasti, mutta olet iloinen, että teit kerran, kun alaselänne ei enää ole kaulan kipua - tai sopivammin lannerangan.
Hanki lääkärisi OK
Kun asiakkaat tulevat Idaho-pohjaiseen kuntokouluttajaan Matt Siaperasiin henkilökohtaiseen koulutukseen heidän alemman selänsä takia, hän vaatii, että he saavat vapautuksen lääkäriltä ensin. Jos alaselän ongelmat johtuvat loukkaantumisesta, hänen on tiedettävä, mitä nämä vammat olivat ja että lääkäri, joka hoiti asiakkaitaan, on tietoinen suunnitellusta harjoituksesta ja hyväksyy sen. Siaperas sanoo, että useimmat lääkärit hyväksyvät ja ovat tyypillisesti niitä, jotka viittasivat asiakkaita aloittamaan harjoitusohjelman. Silti on välttämätöntä välttää lisävahinkoja, kun pidät lääkärisi silmukassa, joka koskee rutiinia, jota aiotte tehdä.
Hanki veren virtaus
Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun tulee saada veri läpi koko kehon, erityisesti alaselän. Levitä verenkiertoa parantavaa urheiluhierontaa, joka tuottaa lämpimän tunteen alemmalle selkänne, ennen kuin aloitat rutiinin. Lämmitä koko kehosi viiden minuutin ajan paikallaan olevalla pyörällä ja suorita sitten sarja venytyksiä selkälihasten löysentämiseksi. Niihin voi sisältyä polvi-rinnan venytyksiä, hurdler-venytyksiä, alaselän käänteitä, käsi-polven keinutusta, selkälaajennuksia sekä sivu- ja taaksepäin taivutuksia.
Harjoitukset
Kun olet valmis aloittamaan harjoituksesi, sinun tulee aloittaa hyvin pienellä painolla tai käyttää vain kehon painoa vastusta varten. Tämä antaa selkällesi mahdollisuuden harjoittaa työskentelyä mahdollisimman pienellä mahdollisella loukkaantumisella. Käynnistä selkänne kahdesti viikossa ja anna vähintään 48-tuntien alemman selän harjoitusten välillä, jotta lihakset voivat toipua. Tee kolme 10-sarjaa 12-harjoitusten harjoituksiin, kuten kyykky, makaavat jalat ja matalat rivit neljän ensimmäisen viikon aikana. Kuuntele kehoa ja älä työnnä itseäsi liikaa, liian nopeasti. Anna alemman selkänsä aika alkaa vahvistua ennen kuin siirryt lisäämään painoa tai lisää muita alaselän harjoituksia, kuten jalkapuristimia, kuormatrukkeja, taivutettuja rivejä ja jalkojen kiharoita.
Cardio
Sydänharjoitus auttaa sinua hallitsemaan painoasi; ylimäärä voi vaikuttaa alaselän ongelmiin. Lisäksi, riippuen siitä, minkä tyyppinen harjoitus on, se voi jopa helpottaa alaselän aiheuttamaa epämukavuutta. Kiinteät polkupyörät, mukaan lukien pyöräilevät polkupyörät, ovat helposti selässäsi ja ovat hyödyllisiä tapoja saada sydän, kun selvität alaselän ongelmia. Uinti on toinen hyödyllinen vaihtoehto aerobicille, juoksulle tai muille korkeamman vaikutuksen omaaville sydäntoiminnoille, sillä veden kelluvuus ottaa stressiä alaselän takaa. Voit tehdä sydäntä joka päivä, jos haluat, mutta henkilökohtainen valmentajasi suosittelee todennäköisesti 30in tekemistä 60-minuuttien kardioharjoituksiin vähintään kolme kertaa viikossa.
