Adductor-harjoitukset kohdistuvat reiden sisäosaan.
Tee riittävästi kyykkyjä ja lungeja, ja reidesi ja lihasesi ovat kireällä ja äänisenä. Mutta kokeile mahdollisuutesi mukaan, sinun tukijasi - tai reiden sisäosa - voivat silti olla hohtavia. Suositut sohvatoimenpiteet gluteille, mönkijöille ja takapäänteille jättävät huomioimatta tämän lihaisen sisäjalka-alueen. Joten saadaksesi tiukka sisäreidet, sinun on lisättävä adductor-sävyttäviä harjoituksia alavartaloosi.
Istuva Butterfly Stretch
Aina on viisasta aloittaa harjoittelu venytyksellä. Istuva perhonen venytys avaa jalat ja reidet ja toimii kiinnittimissä. Pidä istuin lattialla selkänsä ollessa suora. Kiristä abs, kun viet jalat yhteen. Tartu jalkoihin ja vie se sitten lantion suuntaan. Polvet taipuvat sivuihin muodostaen perhossiipiä. Hengitä syvään ja taivuta eteenpäin hengitettäessä. Pidä tätä asentoa 15 - 30 sekuntia tunteen venytesi reidesi sisäpuolella. Tuo vartalo ylös ja toista venytys kaksi tai neljä kertaa. Älä pakota reidesi alas tai pomppu. Pysäytä venytys, jos se aiheuttaa kipua.
Ball Squeeze
Siirry pallopuristuksiin - harjoitus, jossa vaaditaan vain pallo ja tuoli. Ja koska nämä käyttävät keskikokoista harjoituspalloa, ne ovat kätevä liikkeellä liikkeellä -harjoittelu kohdistamiseen ohjaajaisi. Voit tehdä ne jopa television katselun aikana. Etsi tuoli tai penkki ilman aseita ja istuudu, kiilaa pallo reidesi väliin. Aseta se suoraan polvien yläpuolelle. Purista reidesi nyt pitämällä supistusta 10 - 30 sekuntia. Kun vapautat puristimen, muista pitää pallo paikoillaan. Jatka puristamista 10-sarjoina, kunnes reidesi palaa.
Syvän puolen halkaisija
Syvät kyljet sytyttävät tulipalon reideissä, ulkosivuissa ja nelissä. Ja se antaa potkun askeleeseesi, koska se myös sävyttää vasikoita ja takaiskuja. Tarvitset yhden kevyen tai keskipainoisen käsipainon tähän harjoitukseen. Ota käsipaino, pidä sitä rinnan tasolla ja astu sitten ulos kolme jalkaa vasemmalle vasemmalla jalalla. Taivuta eteenpäin ja aseta käsipaino lattialle. Kun teet niin, taivuta vasenta polveasi 90 astetta pitämällä vasen polvi linjassa nilkan päällä. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia, seiso taaksepäin ja tuo jalat yhteen. Lunge taas vasemmalle, tartu käsipaino ja nousta ylös. Toista halkaisija vastakkaisella jalalla. Vaihtoehtoisia puolia, kunnes lihakset ovat väsyneitä.
Side valehteleva lantion lisäys
Lopeta sivussa makaava lonkan adduktio, joka myös sävyttää liukumiasi, reidet, takaosat ja neloset. Makaudu sivullesi jalat ulospäin. Pinoa jalat taivuttamalla alavartta tukeaksesi päätäsi. Kiristä abs ja tuo alaosa ulos. Vie se eteen ja pysähtyy reiden edessä. Pidä molemmat jalat suorana ja lattialla varpaat osoittaen eteenpäin. Kun hengität, nosta sääriä. Pysäytä heti, kun jänteessä tai alaselmässä on jännitteitä. Hengitä sitten ja laske jalka. Toista, kunnes väsynyt, vaihda ja jatka toisella puolella.
