Suorita optimaalinen kuntoilu ilman väsymystä.
Olitpa mieluummin maastohiihto tai kierros asfaltilla, juoksu on ihanteellinen sydänharjoitus, jota kuka tahansa voi nauttia. Lisää juoksu kunto-ohjelmistoon ja polttaa kaloreita, kun tutustut luonnon maailmaan. Tai noudata suosikkitelevisioasi, kun kirjaudut mailia juoksumatolla. Vain ryhdy toimenpiteisiin välttääksesi väistämätöntä juoksijan palamista. "Seinän" lyöminen voi asettaa jarrut päälle käynnissä olevaan ohjelmaan. Kysy ensin lääkäriltäsi.
Taistele juoksijan väsymystä sopivalla lämpenemisellä ennen harjoittelua ja lopeta jäähtymisellä. Kiinnitä viisi 10 minuuttia jokaiselle jaksolle, työskentelemällä seinän tukevien nilkkojen mobilisaatioiden, lonkka-saranoiden, pysyvien Frankensteinien - tai porttien avaamisen - ja jooga-inspiroidun Cat-Camel ja Warrior I: n kautta. Päästä käsillesi ja polvillesi, kun selkä tasainen on Cat-Camel-poseen. Kiristä abs ja hengitä ulos vedettäessä selkärankaa. Kuvittele kuvitteellinen merkkijono, joka vetää selkärankaasi pilviin. Pysy tässä pisteessä 10: lle 15 sekuntiin ennen selän laskua. Työnnä liimasi ylöspäin, rintakehäsi eteenpäin ja anna abs pudota. Pysy tällä tavalla 10: lle 15 sekuntiin.
Vaivaa hengitystäsi ja välttäkää energiaa tyhjentävää hengenveto-yksivaiheista kuviota.Kokeile hengittämistä kahteen lukuun: yksi lasku joka kerta, kun jalat iskevät jalkakäytävään. Vapauta seuraavien kahden vaiheen aikana hengitys. Voit myös hengittää kahdelle laskennalle, kuten vaiheessa 1, mutta hengittää yhdellä askeleella kahden sijasta. Kokeile molempia ja valitse se, jota käytät.
Tunkeutuvat kädet ja slouchoitu selkä ovat merkkejä väsymyksestä; nipitä ne alkuunsa ennen kuin ne tappavat juoksusi. Kun sinusta tuntuu väsymys, hidastu, suorista ja keskittyisi hengitykseen. Voit vähentää väsymystä ylläpitämällä oikeaa juoksutusta koko ajon aikana. Pidä ylempi runko suoraan kädet sivussa ja eteenpäin. Taivuta ne kyynärpäälle. Käännä kädet dynaamisesti, kun juokse, mutta älä tuo ranteesi rinnassa tai vatsassa.
Lisää välilyöntejä tai fartleksia, jos haluat mennä etäisyydelle polttamatta. Suorita mukava vauhti kolmesta viiteen minuuttiin, ennen kuin suoritat nopeamman nopeuden 30 sekuntia. Jatka säännöllistä vauhtia 30-sekunnin jälkeen. Noudata jokaista sprintin aikaväliä säännöllisesti. Lisää asteittain sprinttijaksojasi ja vähennä lepoaikojasi.
Pysy hydratoituna ja syö hyvin tasapainoinen ruokavalio väsymyksen torjumiseksi käynnissä. Juo riittävästi vettä, jotta et tunne janoa. Syö terveitä, omega-3-rasvahappoa sisältäviä elintarvikkeita, kuten lohta, saksanpähkinöitä ja avokadoja. Lihan syöjät, nauttivat vähärasvaisista proteiinilähteistä, kuten kanasta ja kalasta. Kasvissyöjät, saat proteiini täyteen papuilla ja vähärasvaisella meijerillä. Sisällytä myös monimutkaisia hiilihydraatteja. Kokeile koko vehnän pastaa ja leipää terveellisempää vaihtoehtoa hienostuneelle valkoiselle leipää. Tavoitteena 20 on 30 prosenttia teidän ruokavalion peräisin rasvat, 60 on 70 prosenttia hiilihydraatteja ja 10 on 15 prosenttia proteiinista.
Tarvittavat kohteet
- Lenkkitossut
- Hengittävä vaatetus
