Painokoulutus on hyvä kehollesi.
Nostopainot ovat loistava harjoitus lihasten eristämiseen, sävyttämiseen ja vahvistamiseen. Painonnosto voi jopa auttaa ehkäisemään lihasten häviämistä ikääntyessäsi. Se toimii käyttämällä painon voimaa lihaksen samankeskisten tai epäkeskisten supistusten vastakkaista voimaa vasten. Turvallisuusvarotoimet ovat tärkeitä vahinkojen välttämiseksi, koska tämä on vaativa urheilu. Muista aina pyytää apua, jos et ole varma harjoituksesta. Käytä korotinta, jos nostat raskaita painoja.
Oikea tekniikka
On tärkeää etsiä henkilökohtaisen kouluttajan tai painonnostoasiantuntijan valvontaa, jos olet uusi tässä hyödyllisessä harjoituksessa. Pidä selkäsi neutraalissa asennossa. Vältä painojen laskemista lantioilla. Pidä molemmat kädet samalla etäisyydellä painon keskipisteestä vapaita painoja nostettaessa. Yritä käyttää vain niitä lihaksia, joita yrität eristää. Oikean tekniikan ylläpito on helpompaa, jos valitset sopivan painon. Nykyinen kuntotasosi sopiva paino kuluttaa lihakset vain 12in jälkeen 15-toistoon.
Hengitä oikein
On tärkeää hengittää kunnolla, kun nostat painoja, jotta lihakset saavat tasaisen hapen virtauksen. Näin voit välttää väsymystä ja mahdollisia vammoja. Hengitä hitaasti samalla kun nostat painoa. Kun levät tai palautat painon takaisin alkuperäiseen asentoonsa, hengitä normaalisti. Bally Fitnessin mukaan koskaan pidä hengitystä painonnostojen aikana. Jos teet niin, voit alkaa tuntea kevyesti tai jopa heikosti. Pysäytä nostaminen aina heti, jos tuntuu kevyeltä tai pahalta.
Lämmitä ja jäähdytä
Venytä koko kehoa ennen jokaista harjoitusta. Kiinnitä erityistä huomiota lihaksiin, joita käytät nostamiseen. Tee hieman sydäntä nostaaksesi kehon lämpötilaa. Se voi olla jotain yhtä yksinkertaista kuin hyppääminen tai käynnissä. Jos aiot nostaa erittäin painavia painoja, aloita nostamalla kevyempiä sarjaa tai kaksi. Jäähdytetään venyttämällä lihaksia huolellisesti, jotta vältetään maitohapon muodostuminen ja edistetään yleistä hyvinvointia. Kuten Jenn Burke, New York Cityn henkilökohtainen valmentaja, suositellaan "Miesten kuntoilussa", tee joogakuvauksia ja käveleviä keuhkoja nostamisen jälkeen. Sinun sykkeesi tulisi tulla 100-arvoon 120-lyöntiin minuutissa.
Käytännön ohjaus ja tarkkuus
Käsittele painoa huolellisesti. Aseta paino takaisin paikalleen hitaasti. Älä koskaan anna sen kääntyä tai nykätä paikalleen. Jos olet epävarma nopeudesta, sinun pitäisi nostaa nosto kahden sekunnin ajaksi ja vapauttaa paino hitaasti kolme sekuntia.
Pakollinen moderaatio
On tärkeää saavuttaa terve tasapaino tarpeeksi painokoulutuksen tehokkuuden ja tehokkuuden tekemisen välillä. Mayo Clinic suosittelee, että näet parannuksen aloittamalla kahdesta kolmeen istuntoon viikossa, jotka kestävät 20: n ja 30: n välillä. Laajenna viikoittaista liikuntaa anaerobisen toiminnan ulkopuolella optimaalisen kuntoon. Sinun on myös saatava noin 150 minuuttia viikossa sydän- ja verisuoniharjoituksiin.
